Magnesiumtillskott för mental och fysisk hälsa

Magnesium är ett av de mineraler vi behöver mest av, eftersom det ingår i benstommen och i flera hundra enzymatiska processer som sammantaget har betydelse för den mentala och fysiska hälsan. Magnesiumbrist är mycket vanligt, och eftersom det dessutom är omöjligt att mäta med vanliga blodprover går problemet ofta obemärkt förbi. Detta framgår av en översiktsartikel där forskarna redogör för studier som bland annat visar att tillskott med magnesium kan vara relevant vid depression, sömnlöshet, neuropati, migrän, diabetes, förhöjt blodtryck och flera andra sjukdomar.

Magnesium ingår i över 300 olika enzymfunktioner som är viktiga för cellernas DNA och energiomsättning samt för nervsystemet, matsmältningen, musklerna, hjärtat och blodtrycket. Magnesium fungerar också som en kofaktor för de viktiga antioxidanterna SOD (superoxiddismutas) och GPX (glutationperoxidas), som skyddar kroppens celler och vävnader mot skador orsakade av oxidativ stress.
Magnesium reglerar dessutom kroppens kalciumbalans så att det mesta av kalciumet lagras in i skelettet och att cellerna i mjukvävnader förblir nästan helt kalciumfria. Denna funktion är särskilt viktig eftersom magnesiumbrist inte bara kan leda till benskörhet utan också till att celler i mjukvävnader som nervvävnad, hjärta och muskler översvämmas med kalcium. Detta leder till att cellerna överstimuleras, går i kramp, orsakar inflammation eller dör, vilket har många hälsomässiga konsekvenser.
Dessutom är magnesium viktigt för att den form av D-vitamin som vi bildar från solen eller får via tillskott omvandlas till den aktiva steroidformen. Det innebär att magnesiumbrist också kan leda till en faktisk brist på aktivt D-vitamin, som de flesta celler har receptorer för.
I översiktsartikeln hänvisar författarna till en rad studier på människor som visar att tillskott med magnesium kan vara relevant för följande:

• Kognitiva funktioner
Flera studier har visat att magnesium har betydelse för koncentrationsförmågan och andra kognitiva funktioner.

• Depression och ångest
Större magnesiumtillskott kan motverka eller lindra depression och ångest. Effekten kan bland annat bero på att magnesium ingår i omvandlingen från tryptofan till serotonin. Serotonin är en viktig signalsubstans som påverkar humöret. Tillskott av B-vitaminer och zink kan förstärka den positiva effekten.

• Sömnlöshet
Tillskott på 500 mg magnesium, helst före sänggåendet, har visat sig ha en positiv effekt på ett mått på sömnlöshet. Magnesiumtillskott kan också reglera bildandet av stresshormonet kortisol och sömnhormonet melatonin, som påverkar sömnkvaliteten.

• Migrän
Tillskott med upp till 600 mg magnesium dagligen, helst fördelat mellan morgon och kväll, har minskat förekomsten av migrän samt intensiteten och varaktigheten av migränanfall.

• Diabetes
Ett dagligt tillskott på 300 mg magnesium har visat sig ha en positiv effekt genom att minska utvecklingen av diabetisk neuropati, som i värsta fall kan leda till amputation. Magnesium har också betydelse för insulinkänsligheten, och diabetes kan i sig öka behovet.

• Blodcirkulation, blodtryck och skelett
Magnesium minskar risken för åderförkalkning, hjärt-kärlsjukdomar och benskörhet. Det beror på att magnesium som nämnts reglerar kroppens kalciumfördelning så att det mesta av kalciumet avlägsnas från blodomloppet och lagras in i skelettet. Dessutom fungerar magnesium som en kofaktor för antioxidanterna SOD och GPX, som skyddar kolesterol, cirkulationen och hjärtat mot skador orsakade av fria radikaler och oxidativ stress.
Magnesiumtillskott kan minska risken för högt blodtryck, förmaksflimmer (hjärtrytmstörningar), blodproppar och hjärtsvikt.
Tillskott med C- och E-vitamin samt selen kan förstärka den positiva effekten på blodcirkulationen och blodtrycket.
Det kan dessutom tilläggas att man aldrig bör ta kalciumtillskott till skelettet utan att komplettera med magnesium.

Varför är magnesiumbrist så förbisett?

Eftersom det mesta av kroppens magnesium finns i skelettet och inuti cellerna går det inte att mäta kroppens faktiska magnesiumnivå med vanliga blodprover. Patienter kan därför ha normala magnesiumnivåer i serum (0,75–0,95 mmol/l) och ändå lida av underliggande brist.
Vi får främst i oss magnesium genom att äta en grov och grön kost med fullkorn, olika grönsaker, nötter och frön. Men utarmad jord, bekämpningsmedel och ultrabearbetade livsmedel leder till magnesiumfattiga livsmedel. Man antar därför att ungefär hälften av den amerikanska befolkningen inte får i sig de rekommenderade dagliga mängderna magnesium på 300–400 mg, och vi ser samma tendens i hela den industrialiserade världen. Dessutom kan bristfälligt upptag, åldringsprocesser, njursjukdomar, vattendrivande läkemedel, syraneutraliserande läkemedel, diabetes och stress störa upptaget och utsöndringen av magnesium. Det tyder på att omkring 42 procent av alla unga vuxna har en förbisedd brist.

Referenser:

Sibtain Ahmed et al. Magnesium – The Silent Partner or the Next Vitamin D? Shifting Paradigm in Mineral Metabolism in Health and Disease. 2026

Azadehalsadat et al. The Therapeutic Effects of Magnesium in Insulin Secretion and Insulin resistance. Advanced Biomedical Research 2022

Vanderbilt University Medical Center. Why your D-vitamin supplements might not be working. ScienceDaily 2025