Magnesiumtillskott för kognitiva färdigheter och sömnkvalitet

En placebokontrollerad studie publicerad i Nutrition visar att magnesiumtillskott kan förbättra minne, reaktionstid, andra kognitiva färdigheter och hjärtrytmen under sömnen.

Magnesium är ett av de mineraler som vi behöver mest av. Det ingår i mer än 300 enzymprocesser och har en övergripande inverkan på energiomsättningen, nervsystemet, hjärt-kärlsystemet, muskler, blodsocker och skelett.
Magnesium finns främst i fullkorn, frön, nötter, kål och mörkgröna grönsaker. Ändå tyder det på att cirka 30–50 procent av världens befolkning lider brist på magnesium. Detta beror inte bara på en ensidig och förfinad kost, utan också på att grödor tar upp mindre magnesium på grund av bekämpningsmedel och intensiva odlingsmetoder. Syraneutraliserande läkemedel kan hämma själva upptaget. Stress, insulinresistens och vätskedrivande läkemedel kan även öka behovet.
Det är dessutom ett faktum att många lider av dålig sömnkvalitet, koncentrationssvårigheter och förlust av kognitiva färdigheter. Därför ville forskarna bakom den nya studien undersöka effekten av magnesiumtillskott på dessa tillstånd.

Magnesiumtillskott förbättrar kognitiva färdigheter

Den nya studien inkluderade 100 friska män och kvinnor i åldern 18–45, som alla hade haft dålig sömnkvalitet i mer än fyra veckor. Detta registrerades mer detaljerat via ett särskilt frågeformulär (PROMIS Sleep). Som en introduktion fick deltagarna utföra olika kognitiva tester enligt ett annat frågeformulär (NIH Toolbox) som omfattade minne, koncentration, reaktionstid och språk. Deltagarna fick dessutom bära en speciell monitor (Oura Ring) i sju dagar som registrerade deras sömndata i form av HR (vilopuls) och HRV (Heart Rate Variability), som mäter tidsskillnaden mellan varje slag. Detta beror på att hjärtfrekvensen normalt sjunker under sömnen när man slappnar av och det parasympatiska nervsystemet är dominerande.
Efter de sju dagarna fick deltagarna sedan tillskott med magnesium, där de i 6 veckor skulle ta 1 kapsel på morgonen och 1 kapsel två timmar före sänggåendet. Varje kapsel innehöll 145 mg magnesium i form av magnesium-L-treonat, som man antar tas upp lättare i hjärnan.
Det fanns också en liknande grupp som fick placebo. Under och i slutet av studien upprepades de kognitiva testerna för de båda grupperna.
Studien visade att tillskott med magnesium i 6 veckor hade ett betydande samband med förbättringar av arbetsminne och andra kognitiva färdigheter hos unga och medelålders vuxna. Deltagarna hade också snabbare reaktionstider, däribland snabbare öga-hand-koordination. Sammantaget verkade det som att deltagarna som fick magnesiumtillskott kunde reducera det kognitiva nedgången som ofta sker med åldern.

Effekten av magnesiums på sömnkvaliteten

Enligt studien verkade det inte som om deltagarna fick någon förbättrad sömnkvalitet enligt parametrarna i frågeformulären. Ändå verkade det som att tillskott med magnesium kunde sänka vilopulsen och öka HRV som ett tecken på aktivering av det parasympatiska nervsystemet, vilket är grundläggande för en god sömn.
Andra studier har dessutom visat att det mycket väl kan finnas ett tydligt samband mellan magnesiumbrist och sömnstörningar. Det är också möjligt att större tillskott (250–500 mg) före sänggåendet har bättre effekt om orsaken till sömnstörningarna beror på magnesiumbrist.
I vilket fall som helst är det viktigt att välja ett magnesiumtillskott med högt biologiskt upptag. I detta avseende avråder man särskilt från tillskott med oorganisk magnesiumoxid, eftersom de tas upp mycket dåligt och främst har en laxerande effekt.

Referenser:

Adrian L Lopresti et al. The effects of magnesium L-threonate (Magtein) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. 2025

Caijun He et al. The Mechanism of Magnesium in Sleep Disorders. Nat Sci Sleep 2025