Utbredd brist på omega-3 skadar den fysiska och mentala hälsan

Omega-3-fettsyror, som vi framför allt får från fet fisk, har avgörande betydelse för hjärnan och en mängd olika metaboliska processer. Men brist är nu ett globalt problem, samtidigt som många får i sig för mycket omega-6-fettsyror från vegetabiliska oljor och industriellt bearbetade livsmedel. En översiktsartikel från den vetenskapliga tidskriften AJPM Focus avslöjar att denna obalans ökar risken för en lång rad sjukdomar som är förknippade med kronisk inflammation – däribland hjärt-kärlsjukdomar, cancer, artrit, PMS, fettlever, depression, andra neurologiska sjukdomar samt för tidig födsel. Forskarna påpekar att vi måste återgå till den historiskt gamla balansen genom att minska intaget av omega-6 och öka intaget av omega-3. Detta kommer att bidra till bättre förebyggande och behandling av många allvarliga sjukdomar.

Fettsyrorna omega-3 och -6 finns i cellernas membran, där de reglerar flera metaboliska processer. Det är dessutom känt att omega-3-fettsyrorna har en särskild betydelse för hjärnan, nervsystemet och ögonen. Det bör föreligga en balans mellan de två fettsyrorna, så att de metaboliska processerna fortskrider normalt.
Det tyder dock på att 86 procent av världens befolkning inte får i sig tillräckligt med omega-3 genom kosten. Genom historien har fet fisk varit den främsta och bästa källan, eftersom den innehåller de biologiskt aktiva formerna EPA och DHA, som också finns i cellmembranen. Växtkällor som linfröolja, valnötter och rapsolja innehåller också omega-3, men det är i form av ALA, som många har svårt att omvandla till EPA och DHA.
Samtidigt har intaget av omega-6-fettsyror från billiga växtoljor, margarin, dressingar, påläggssallader, pommes, chips, färdigrätter och annan industriellt bearbetad mat ökat kraftigt.
Mycket foder till lantbruksdjur och fiskodlingar innehåller också för mycket omega-6, vilket återspeglas i livsmedlen.
Förhållandet mellan omega-3 och -6 i den moderna kosten är därför ofta 1:20, medan det tidigare låg på omkring 1:4. Denna obalans ökar bland annat risken för en lång rad sjukdomar, som övergripande beror på kronisk inflammation.
Forskare från Case Western Reserve University i Ohio, USA, har undersökt problemet närmare, och enligt den nya översiktsartikeln tyder det på att den utbredda bristen på omega-3-fettsyror ökar risken för försämrad livskvalitet och en lång rad sjukdomar, däribland:

• Kognitiv försämring och demens
• Depression och ångest
• Hjärt-kärlsjukdomar
• Andningssvårigheter
• PMS och menstruationssmärtor
• Ledsmärtor och reumatiska sjukdomar
• Flera typer av cancer, som bröst-, prostata- och tjocktarmscancer
• Icke-alkoholorsakad fettlever
• För tidig födsel

Det tyder dessutom på att tillräckligt med omega-3-fettsyror genom kosten minskar risken för de aktuella sjukdomarna. Många bör dessutom minska sitt intag av omega-6-fettsyror.

Vad man kan göra i praktiken

Som nämnts är fet fisk den bästa källan till omega-3-fettsyror, eftersom den innehåller de biologiskt aktiva formerna EPA och DHA. I översiktsartikeln kommer författarna dock in på att mycket fisk är förorenad med tungmetaller och andra miljögifter. Därför bör man sträva efter att äta fisk som sill, ansjovis, makrill och vildlax, som befinner sig längre ner i näringskedjan, och undvika rovfisk som tonfisk och hälleflundra samt valkött.
Den allmänna rekommendationen är att vi bör äta 350 gram fisk per vecka, varav det mesta bör vara fet fisk. Med hänsyn till hjärthälsan rekommenderas ett dagligt kombinerat intag av EPA och DHA på 250 mg. I samband med förebyggande och behandling av kronisk inflammation behövs ofta större dagliga doser, särskilt av EPA, där flera forskare rekommenderar 900–1 200 mg.
Om man inte gillar fisk eller äter för lite kan man ta tillskott med dokumentation på renhet och kvalitet. Här framgår det också av varudeklarationen hur mycket EPA och DHA som finns i en kapsel eller dagsdos.

Referenser:

Timothy H Ciesielski. Global Access to Uncontaminated Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Requires Attention. AJPM Focus. 2025

Case Western Reserve University. Global shortage of essential nutrient poses health concern. ScienceDaily 2025

Anne-Marie Chalmers. How Much Omega-3 Per Day Should I Take? Omega-3 Innovations. 2020