Krom och selen kan ha en potentiell positiv påverkan på psykiska störningar

Näringsämnen i kosten är mycket viktiga för din energinivå och psykiska hälsa. I detta sammanhang har krom och selen en positiv inverkan på blodsockret, nervsystemet och inflammatoriska tillstånd, där störningar är förknippade med trötthet, humörsvängningar, psykiatriska sjukdomar och en sämre prognos. Detta enligt en översiktsartikel publicerad i den vetenskapliga tidskriften Journal of Clinical Psychopharmacology. Enligt forskarna har tillskott med krom och selen därför potential som ett led i förebyggandet och behandlingen av olika psykiska störningar.

Under de senaste åren har man börjat fokusera mer på vikten av kost för nervsystemet och den mentala hälsan. Detta gäller även ett antal spårämnen och brister som orsakas av utarmad jord, ultrabearbetade livsmedel, obalanserad kost och andra faktorer. Vi får vår energi från kolhydrater, fetter och proteiner. Mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler är involverade i ett antal metaboliska processer, vilket gör det möjligt för oss att omvandla energi och låter cellerna utföra sina specifika funktioner. Det har dock saknats studier som belyser vikten av krom och selen för den mentala hälsan. Den nya översiktsartikeln syftade därför till att undersöka detta närmare.
Med hjälp av relevanta sökord inhämtade forskarna ett antal artiklar från databaserna PubMed och APA PsycInfo, publicerade fram till 2024. Forskarna fann 22 lämpliga artiklar, varav nio om krom och 13 om selen.
De flesta studierna om krom omfattade patienter med bipolär sjukdom. Patienterna fick mellan 200 och 1 000 mikrogram krom dagligen, vilket alla tolererade väl utan biverkningar. I fem av kromstudierna fick patienterna också psykofarmaka. Fyra av kromstudierna var randomiserade kontrollerade studier (RCT). Sammantaget varade kromstudierna mellan åtta veckor och två år.
Selenstudierna omfattade patienter med olika psykiatriska diagnoser, som OCD (tvångssyndrom), depression och schizofreni. Tolv av studierna var randomiserade kontrollerade studier (RCT) och fyra av studierna kombinerade selentillskott med psykofarmaka. Patienterna fick mellan 13–356 mikrogram dagligen, vilket alla tolererade väl, och uppföljningsperioderna varade mellan åtta veckor och ett år.
I den nya översiktsartikeln drar forskarna slutsatsen att båda spårämnena kan ha en positiv effekt på den psykiska hälsan genom funktioner relaterade till cirkulation, metaboliska processer (däribland blodsocker) och reglering av inflammation. Obalanser i dessa funktioner är också nära kopplade till psykiska störningar och deras prognos. Även om mer forskning behövs inom detta område bör större fokus läggas på krom- och selentillskott som en del av behandlingen av psykiska störningar. Dessa två spårämnen spelar också en roll i själva förebyggandet av psykiska störningar. Källor till spårämnen och deras mekanismer anges nedan.

Kromets betydelse för blodsockret och den mentala hälsan

Krom finns i många livsmedel som kött, fisk, skaldjur, mandlar, bönor, aprikoser, kakao och spannmålsprodukter. Vi har lättast att ta upp krom från animaliska produkter, och öljäst är en särskilt bra källa. De officiella dagliga rekommendationerna varierar på mellan 20 och 40 mikrogram i olika länder.
Krom spelar en viktig roll i omsättningen av kolhydrater och fetter. I detta sammanhang har kolhydrater från kosten störst inverkan på blodsockernivån. Efter intag av olika kolhydrater bryts dessa ned till blodsocker (glukos). Bukspottkörteln producerar sedan insulin, som låser in blodsockret i cellerna. Det behövs dock också ett kromhaltigt ämne (kromodulin), eftersom det gör insulinet mer effektivt och gör att mycket mer glukos kan tas upp av cellerna. Med andra ord gör kromet ämnesomsättningen mer effektiv, så att man kan ”köra längre på samma liter bensin”.
Även om vi också får energi från fett och protein, som muskler, hjärta och andra vävnader förbränner, använder hjärnan under normala omständigheter bara blodsocker till energiomsättningen. Det innebär att stabila blodsockernivåer är särskilt viktiga för hjärnan och nervsystemet. Om blodsockernivåerna är instabila kan det dock leda till trötthet och psykisk obalans, eftersom hjärnan saknar energi för att producera dopamin, serotonin och andra neurotransmittorer som påverkar humöret och det mentala överskottet. Instabilt blodsocker ökar också risken för insulinresistens och förhöjt insulin, vilket kan leda till kronisk inflammation, fettavlagring, högt kolesterol och andra metaboliska störningar.
Även om tydliga krombrister enligt översiktsartikeln anses vara sällsynta, verkar det som om den moderna kosten – med sitt höga innehåll av raffinerade kolhydrater – lätt leder till dåligt kromupptag, fluktuerande blodsockernivåer och en åtföljande förlust av krom via urinen. Det innebär att behovet av krom kan vara större om instabila blodsockernivåer behöver regleras.
Enligt översiktsartikeln kan kromtillskott förbättra humöret och bidra till behandling av depression genom att förbättra insulinkänsligheten och blodsockernivåerna, vilket ger nervcellerna en konstant energitillförsel.
Det bör noteras att det finns en stor skillnad i hur väl vi utnyttjar krom från olika typer av tillskott. Enligt Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (Efsa) verkar det som om vi kan ta upp kromtillskott baserade på kromjäst upp till tio gånger bättre än tillskott baserade på krompikolinat eller kromklorid.
När man reglerar blodsockret kan det också vara bra att begränsa eller undvika raffinerade kolhydrater och istället fokusera på att få i sig tillräckligt med protein och hälsosamma fetter vid alla huvudmåltider. Dessutom främjar C-vitamin och fiber upptaget av krom.

Selenets betydelse för nervsystemet och den mentala hälsan

Selen finns främst i fisk, skaldjur, kött, inälvor, ägg, paranötter och fullkornsprodukter. De officiella dagliga rekommendationerna ligger på mellan 55 och 90 mikrogram i olika länder. Eftersom jorden i Europa är selenfattig finns det dock en hög risk för brist, och många människor behöver tillskott för att optimera sina blodnivåer. Dessutom är vissa befolkningsgrupper mer sårbara för selenbrist, bland annat alkoholmissbrukare, gravida och patienter med hjärt-kärlsjukdomar, leversjukdomar, nedsatt njurfunktion och cancer.
Hjärnan innehåller relativt höga halter av selen, och vid selenbrist är hjärnan det organ som kroppen prioriterar när selentillförseln återställs.
Selen finns i ett antal seleninnehållande enzymer och proteiner som är viktiga för energiomsättningen, ämnesomsättningen, cirkulationen samt vid cancerförebyggande och för många andra funktioner. Eftersom hjärnan är mycket energikrävande och har en hög blodgenomströmning genererar den relativt stora mängder fria radikaler, som kan angripa och skada celler och vävnader. Selen ingår i några mycket effektiva antioxidanter (GPX) som neutraliserar fria radikaler och därmed skyddar nervceller, gliaceller och andra celler mot skador. Som en del av immunförsvaret skyddar selen också mot skadlig inflammation i hjärnan, vilket är karakteristiskt för många neurologiska sjukdomar. Selen har dessutom betydelse för hjärnans neuroplasticitet och bildandet av nya nervceller. Selen är sammantaget avgörande för hjärnans funktion och hälsa, och brist kan därför öka risken för neurodegenerativa sjukdomar. Man tror också att selenbrist under graviditet ökar risken för att barnet utvecklar ADHD eller autism.
Enligt den nya översiktsartikeln kan selentillskott ha en positiv effekt på symtom som ångest och depression hos annars friska personer som löper risk för näringsbrister och psykiatriska störningar.
I många studier har 100–200 mikrogram selen per dag administrerats. Värt att notera är att selenjäst, som innehåller flera olika selenföreningar, är det som är lättast för oss att ta upp. Enligt Efsa ligger den övre gränsen för säkert selenintag på 300 mikrogram per dag.

Referenser:

Alessandro Di Lisi. The Potential Benefits of Chromium and selenium Supplementation Across Psychiatric Disorders and Symptoms.

Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023