Q10:ets positiva roll för träning, muskelstyrka och återhämtning

Q10 är ett koenzym som spelar en avgörande roll för cellernas energiomsättning. Ämnet fungerar också som en effektiv antioxidant, som skyddar cellerna mot skador orsakade av fria radikaler. Det är också ett faktum att cellerna använder mer energi under fysisk träning och att påverkan från fria radikaler ökar. Det finns dock indikationer på att Q10-tillskott i samband med fysisk träning kan stötta energiomsättningen, förbättra prestationen och dessutom förebygga skador på muskler och andra vävnader. Detta framgår av en översiktsartikel publicerad i den vetenskapliga tidskriften Archives of Physiology and Biochemistry.

Att vara fysiskt aktiv är hälsosamt. Men för mycket träning, däribland elitidrott, är ohälsosamt eftersom det kan orsaka fysiska skador, infektioner, kronisk inflammation och allvarliga sjukdomar. En viktig orsak till detta är att den ökade energiomsättningen i hjärtat, musklerna och på andra ställen lämnar efter sig flera fria radikaler. Dessa är några mycket reaktiva molekyler som kan angripa och skada celler och vävnader. Det är särskilt farligt om oxidativ stress uppstår, då det förekommer för många fria radikaler i förhållande till skyddande antioxidanter. Eftersom oxidativ stress också är förknippad med minskad prestationsförmåga, sämre återhämtning och snabbare åldrande, är det viktigt att förebygga oxidativ stress i samband med fysisk träning. Den nya översiktsartikeln syftade därför till att undersöka mekanismerna för Q10 i samband med intensiv träning.
Q10 är ett unikt koenzym som förekommer i två former: ubikinon och ubikinol. Båda formerna finns i cellernas mikroskopiska kraftverk som kallas mitokondrier. Ubikinonets primära roll är att ingå i den process som gör det möjligt för oss att omvandla kalorierna i maten (kolhydrater, protein och fett) till energi i form av ATP (adenosintrifosfat) med hjälp av syret vi andas in.
Den andra formen av Q10, ubikinol, fungerar som en kraftfull antioxidant som kan bryta ner fria radikaler. Denna funktion är särskilt viktig vid hård fysisk träning, där fler fria radikaler automatiskt bildas som en biprodukt av den ökade energiomsättningen.
Översiktsartikeln visade att Q10-tillskott både kan stötta mitokondriernas energiomsättning och minska skador orsakade av fria radikaler och oxidativ stress.
Studier har visat hur Q10-tillskott kan motverka lipidperoxidation eller härskning av cellmembranens fetter. Lipidperoxidation är en särskilt farlig skadlig effekt som gör att cellmembranet förlorar sina egenskaper, och samtidigt skapas kedjereaktioner där fria radikaler också kan angripa cellernas mitokondrier, proteiner, enzymer och andra komponenter.
Detta tyder på att Q10-tillskott kan motverka muskelskador genom att minska markörer som kreatinkinas (CK), laktatdehydrogenas (LDH-5) och myoglobin (Mb). Dessutom kan Q10-tillskott främja regenerering av muskelskador orsakade av träning.
Den positiva effekten av Q10 i samband med träning framgår också av följande översikt:

Energiproduktion och fysisk prestationsförmåga

• Främjar bildandet av ATP i mitokondrierna.
• Hjälper till att tillgodose cellernas energibehov under träning.
• Bidrar till att minska trötthet och utmattning.

Antioxidant effekt

• Fungerar som en antioxidant som skyddar muskler och andra celler från fria radikaler och oxidativ stress.
• Minskar skador orsakade av oxidativ stress.

Reglering av inflammation

• Reglerar proinflammatoriska cytokiner.
• Minskar därmed träningsinducerad inflammation, som orsakar smärta och skador.

Hjärt-kärlhälsa

• Förbättrar cirkulationen och blodkärlshälsan.
• Motverkar oxidativa skador på cirkulationssystemet orsakad av träning.

Muskelfunktion och återhämtning

• Minskar muskelvärk.
• Främjar läkningsprocesser genom att påverka olika biomarkörer (CK, LDH-5 och myoglobin).
• Hjälper till att minska muskelskador orsakade av träning.

Syreutnyttjande och styrka

• Ökar syreutnyttjandet i cellerna, vilket är särskilt viktigt vid uthållighetsidrotter.
• Förbättrar muskelfunktionen, vilket kan bidra till ökad prestationsförmåga.

Q10-tillskott och kvalitet

Enligt översiktsartikeln har studier med Q10-tillskott visat på varierande resultat. Detta kan bero på flera faktorer som dosering, varaktighet, typ av träning och individuella behov.
Det bör också noteras att det finns en betydande skillnad i kvaliteten på Q10-tillskott. Under normala omständigheter har vi svårt att ta upp Q10. I de flesta produkter klumpar Q10-molekylerna ihop sig och bildar olösliga kristaller. Det kan därför vara värt att välja en patenterad Q10-produkt som har bearbetats med en speciell uppvärmningsmetod, så att Q10-kristallerna löses upp helt. Detta resulterar i ett mycket högre upptag, vilket gör att Q10-molekylerna kan nå helt in i cellernas mitokondrier och utföra sin funktion som antioxidanter och energikatalysatorer.
I de flesta studier som handlar om fysisk träning och elitidrott har 100–300 milligram Q10 administrerats dagligen. Flera studier har visat att upptaget planar ut vid högre engångsdoser, vanligtvis omkring 200–300 mg. Detta betyder inte att kroppen inte kan tillgodogöra sig mer, utan att det finns en mättnadsgräns i tarmen per dos.

• Vi bildar själva den största mängden Q10.
• Q10 växlar mellan de två formerna efter behov.
• Det egna bildandet av Q10 minskar gradvis från 20 års ålder.
• Kolesterolsänkande statiner och vissa mitokondriella sjukdomar hämmar vårt eget bildande.
• Hård träning, åldrandeprocesser och statiner ökar behovet.

Referenser:

Zhenwu Bin, Liu Wwi. The role of Q10 in exercise tolerance and muscle strength. Archives of Physiolology and Biochemestry. 2025

Coenzyme Q10, Supplementation and Its impact on Exercise and Sport Performance in Humans: A Recovery or a Performance-Enhancing Molecule? Nutrients 2022

Juan Mielgo-Ayuso et al. Antioxidants and Sports Performance. Nutrients 2023