Selens betydelse för musklerna vid idrott

Selen, som ingår i en mängd selenhaltiga proteiner och antioxidanter, har en övergripande betydelse för cellernas energiomsättning, ämnesomsättningen och skyddet mot skador orsakade av oxidativ stress. Därför bidrar selen bland annat till att fördröja muskeltrötthet under idrottsprestationer, minska förlusten av muskelmassa och förebygga att musklerna åldras för snabbt. Detta framgår av en översiktsartikel publicerad i tidskriften Nutrients, där forskarna har sammanställt den senaste forskningen kring de olika selenföreningarnas betydelse för musklerna och optimal idrottsnäring.

Selen har betydelse för den allmänna hälsan och man har funnit att spårämnet ingår i 25 olika selenoproteiner som bildas efter behov i en komplicerad selenomsättning. Selenoproteinerna fungerar främst som viktiga enzymer med en mängd olika biologiska funktioner av betydelse för cellernas energiomsättning, som sker i mitokondrierna, aktivering av ämnesomsättningshormoner från sköldkörteln samt musklernas struktur och funktion. Dessutom fungerar flera selenoproteiner som unika antioxidanter som skyddar kroppen mot skador orsakade av oxidativ stress. Det är ett tillstånd där fria radikaler konkurrerar ut de skyddande antioxidanterna och angriper och förstör celler och vävnader. Vi bildar fria radikaler under syreomsättningen och andra metaboliska processer, men de bör kontrolleras av antioxidanterna. Brist på selen kan därför leda till många sjukdomar, däribland ämnesomsättningssjukdomar, infektioner, hjärt-kärlsjukdomar, nedsatt fertilitet och cancer.

Selenbrist kan skada musklerna på flera sätt

Musklerna, som normalt utgör 30–40 procent av kroppsvikten, har flera funktioner som fysisk rörelse, skydd av organ mot slag (stötdämpande effekt), proteindeponering och värmeproduktion.
Eftersom sport och fysisk aktivitet kräver en ökad energiförbrukning blir påverkan från fria radikaler också större. Det tyder dessutom på att musklerna är särskilt känsliga för skador orsakade av selenbrist. I inledningen till översiktsartikeln nämner författarna att selenbrist medför en ökad risk för följande muskelskador och dysfunktioner:

• Försämrad muskelkontraktion
• Muskelnekros och atrofi orsakat av vaskulära skador
• Degeneration
• Förkalkning

Det är allmänt känt att muskelcellerna kan ta skada av hård träning, och selenbrist kan generellt försämra musklernas förmåga att återhämta sig och fungera normalt.
Eftersom muskelmassan tillhör den mest omfattande vävnaden är det särskilt viktigt att musklerna kan utföra olika fysiska aktiviteter och återhämta sig efter påfrestningarna. I översiktsartikeln har författarna därför granskat de olika selenoproteinernas funktioner, vilket kortfattat sammanfattas här:

Selenoprotein P

Selenoprotein P ansvarar framför allt för transporten av selen i blodet, varefter selenoprotein P tas upp av cellerna som sedan bildar de andra selenoproteinerna efter behov.

Selenoprotein W

Selenoprotein W tillhör de selenhaltiga antioxidanterna. Föreningen har också betydelse för cellsignalering samt muskelcellernas tillväxt och utveckling. Möss som lider brist på selenoprotein W visar tecken på förlust av muskelmassa.

Selenoprotein N

Selenoprotein N har särskild betydelse för muskeluppbyggnaden och cellernas endoplasmatiska retikulum (ER), som fungerar som ett produktionssystem för proteiner och lipider. Brist på selenoprotein N kan leda till att för lite kalcium utsöndras, vilket är avgörande för muskelkontraktion. Bristen kan också leda till muskeltrötthet, muskelsmärta och förlust av muskelmassa, däribland sarkopeni under åldrandeprocesser.

Selenoprotein K

Selenoprotein K har betydelse för cellernas endoplasmatiska retikulum (ER), som antioxidant samt för regenerering av muskelceller. Det finns relativt mycket selenoprotein K i muskelvävnaden. Brist på selenoprotein K kan leda till obalanser i kalciumhomeostasen och blodsockret. Det blir också svårare att regenerera muskelceller.

Selenoprotein S

Selenoprotein S har betydelse för cellernas endoplasmatiska retikulum (ER) och fungerar som antioxidant. Dessutom reglerar selenoprotein S immunförsvarets cytokiner, som har betydelse för de antiinflammatoriska egenskaperna. Studier har visat att brist på selenoprotein S ökar oxidativ stress och stress i det endoplasmatiska retikulumet. Brist på selenoprotein S kan också öka bildandet av proinflammatoriska cytokiner, vilket kan kopplas till smärtsam inflammation efter träning.

GPx 1–5

GPx1–GPx5 (glutationperoxidas 1–5) är några av de kraftfullaste antioxidanterna som också cirkulerar i blodet. GPx1 spelar en särskild roll i cellernas cytoplasma, där föreningen motverkar lipidperoxidation efter träning. Lipidperoxidation är en särskilt skadlig process där cellmembranens lipider oxiderar, vilket skapar kedjereaktioner inuti och mellan cellerna. GPx4, som finns i cellernas mitokondrier, motverkar ferroptos, som är en form av järnberoende celldöd.
Hos idrottare som utövar uthållighetssporter ökar nivån av GPx i musklerna med 65 procent efter träning för att skydda cellerna mot oxidativ stress. Däremot kan brist på GPx4 sätta igång lipidperoxidation, vilket kan orsaka nekros av muskelfibrer.

TrxR

Thioredoxinreduktas 1–3 (TrxR 1–3) har betydelse för mitokondriernas energiomsättning. Föreningen förbättrar dessutom effekten av koenzymet Q10, som också spelar en avgörande roll för cellernas energiomsättning. Dessutom fungerar TrxR som viktiga antioxidanter, särskilt när det gäller att skydda mitokondrierna mot oxidativ stress.

MSRB1

MSRB1 (metionin-r-sulfoxidreduktas) finns främst i cellens cytosol och cellkärnan. Man antar att MSRB1 är involverat i regleringen och uppbyggnaden av muskelmassa.

Andra selenoproteiner

Utöver de nämnda selenoproteinerna finns det flera andra selenoproteiner som har betydelse för bildandet av proteiner, muskelfunktionen och skyddet mot skador orsakade av oxidativ stress. Här tar författarna upp selenoproteinerna O, F och T. Det finns alltså ett nära samarbete mellan de olika selenoproteinerna, så att de kan utföra alla sina uppgifter.

Effekten av selentillskott i samband med idrottsprestationer

Som nämnts har selen betydelse för energiomsättningen, muskelfunktionen och som antioxidant, vilket är särskilt viktigt vid fysisk aktivitet.
Eftersom intensiv idrott och uthållighetsidrott kräver en ökad energiomsättning och samtidigt lämnar kvar fler fria radikaler, kan detta automatiskt medföra ett ökat behov av selen. Men selenbrist är ganska vanligt i vår del av världen, framför allt på grund av förändrade matvanor med mindre fisk och inälvsmat, och inte minst därför att jorden är utarmad, vilket påverkar hela näringskedjan.
Enligt översiktsartikeln kan många idrottare därför ha nytta av att ta selen som tillskott, särskilt för musklernas funktion och för att de ska återhämta sig snabbare efter hård träning.
De officiella dagliga rekommendationerna för selen i olika länder ligger på 60–90 mikrogram. Den övre dagliga gränsen ligger enligt Efsa på 255 mikrogram, och i Kina på 400 mikrogram.
I många studier har man gett dagliga tillskott på 100–200 mikrogram selen, vilket även främjar många av selenets övriga funktioner inom ämnesomsättning, cancerförebyggande åtgärder och så vidare.
Enligt översiktsartikeln har tillskott baserade på selenjäst och andra organiska föreningar bäst effekt.
Som referens kan man eventuellt kombinera selentillskott med Q10-tillskott för att optimera energiomsättningen och antioxidantförsvaret, eftersom de två ämnena samverkar inom båda dessa områden. Det kan du läsa mer om här:

• Q10:ets positiva roll för träning, muskelstyrka och återhämtning

Referenser:

Qi Wang et al. Selenium and Skeletal Muscle Health in Sports Nutrition. Nutrients 2025

Zhenwu Bin, Liu Wwi. The role of Q10 in exercise tolerance and muscle strength. Archives of Physiology and Biochemistry. 2025