Utbredd brist på D-vitamin och omega-3-fettsyror ökar risken för depression

Depression drabbar fler och fler och orsakar symtom som kronisk nedstämdhet, trötthet och sömnstörningar. Risken ökar under vintermånaderna, och obehandlad depression är en av de vanligaste orsakerna till självmord. Eftersom många också upplever biverkningar av antidepressiva läkemedel, fokuserar forskarna alltmer på vikten av kost. En utbredd brist på D-vitamin och omega-3-fettsyror ökar risken för depression, enligt en översiktsartikel publicerad i Clinical Nutrition där forskarna avslöjar vikten av D-vitamin och omega-3-fettsyror för nervsystemet och humöret. Dessutom hämmar de två näringsämnena kronisk inflammation i hjärnan, vilket i sig ökar risken för depression och andra neurologiska sjukdomar.

Humörsvängningar har alltid varit naturliga, medan depression är ett patologiskt tillstånd som kännetecknas av konstant nedstämdhet. Andra typiska symtom är extrem trötthet, missmod, bristande självförtroende, irritation, ångest, sömnstörningar, aptitförändringar och social isolering. Även ljusa minnen från det förflutna täcks av mörka mentala moln. I svåra fall av depression kombineras samtalsterapi med antidepressiva läkemedel som SSRI, och i de allvarligaste fallen används elektrokonvulsiv terapi (ECT). Tyvärr söker många människor behandling för sent, och antidepressiva läkemedel förknippas ofta med bristande effekt och allvarliga biverkningar.
Eftersom depression fortfarande är en av de vanligaste orsakerna till självmord bör mer göras för att ta itu med dess komplexa orsaker, däribland näringsbrister i kosten, som också kan ha en negativ inverkan på den mentala hälsan. I den nya översiktsartikeln ville författarna titta närmare på betydelsen av D-vitamin och omega-3-fettsyror för bildandet av neurotransmittorer och regleringen av inflammation och hormonella obalanser, som är avgörande för humöret och den allmänna hälsan.
Med hjälp av olika databaser som PubMed, Scopus, Web of Science och PsycINFO, samt relevanta söktermer som depression, D-vitamin, omega-3, näringspsykiatri och mental hälsa, inhämtade författarna ett antal relevanta kontrollerade studier och metaanalyser. Den nya översiktsartikeln visade följande:

D-vitaminets betydelse för nervsystemet och humöret

• De flesta hjärnceller och områden har D-vitaminreceptorer (VDR).
• Reglerar aktiviteten hos neurotransmittorer.
• Minskar inflammation, däribland neuroinflammation, som skadar nervceller.
• Påverkar hjärnans neuroplasticitet, det vill säga hjärnans förmåga att förändras som svar på upplevelser, aktiviteter och stimuli.
• Förbättrar kognitiva funktioner och humörreglering.

Omega-3-fettsyrornas betydelse för nervsystemet och humöret

• Hjärnan innehåller många omega-3-fettsyror i form av DHA och EPA.
• DHA är en strukturell komponent i nervcellernas membran, där det reglerar nervimpulser, kommunikationen mellan nervcellerna och andra metaboliska aktiviteter.
• EPA minskar inflammation via andra mekanismer, däribland neuroinflammation.
• DHA och EPA optimerar bildandet av neurotransmittorn serotonin som påverkar humör, sömn och aptit.

Författarna drar därför slutsatsen att tillskott av D-vitamin och omega-3-fettsyror kan vara en lovande strategi vid behandling av depression. Det är också viktigt att säkerställa ett tillräckligt intag av D-vitamin och omega-3-fettsyror som en del av förebyggandet av depression och andra neurologiska sjukdomar.

Hur mycket D-vitamin och omega-3 behöver vi egentligen?

Den högtstående sommarsolen är den viktigaste källan till D-vitamin, som vi bildar utifrån UVB-strålar och ett förstadium till kolesterol i huden. Men under vintermånaderna står solen för lågt på våra breddgrader, och detta är en viktig orsak till den ökande förekomsten av vinterdepression.
Dessutom har äldre, personer med mörk hy, överviktiga och diabetiker svårare att bilda eller aktivera vitaminet. De officiella dagliga rekommendationerna för D-vitamin ligger på 5–20 mikrogram, men det finns ingen garanti för att dessa rekommendationer optimerar blodets nivå, som bör ligga på över 75 nmol/l under hela året och hela livet.
Om D-vitaminbrist diagnostiseras i samband med depression rekommenderas starkare dagliga tillskott. Enligt danska livsmedelsverket, som hänvisar till EU, ligger den övre säkra gränsen på 100 mikrogram per dag för vuxna och barn över 11 år.
Fet fisk och tillskott med fiskolja är de bästa källorna till omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Enligt danska livsmedelsverket bör vi äta minst 300 gram fisk per vecka, varav 200 gram bör vara fet fisk som ansjovis, sill och makrill. Som referens innehåller odlad fisk som lax mycket mindre omega-3 än de vilda sorterna.
Om depressionen orsakas av neuroinflammation krävs dock högre doser av omega-3-fettsyror, så att man får mellan 1 000 och 1 200 mg EPA per dag. Detta kan enkelt uppnås genom att ta fiskoljetillskott av god kvalitet och läsa produktetiketten noggrant. Det bör dessutom noteras att det tar ungefär en månad innan den optimala effekten uppnås, och att den optimala effekten minskar motsvarande efter en månad om man slutar med tillskottet.

Referenser:

Muhammad Liaquat Raza et al. Nutritional interventions in depression: The role of vitamin D and omega-3 fatty acids in neuropsychiatric health. Clinical Nutrition 2025

Tuomas Mikola, et al. The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2022.

David Mischoulon et al. Omega-3 Fatty Acids for Major Depressive Disorder with High Inflammation: A Randomized Dose-Finding Clinical Trial. The Journal of Clinical Psychiatry. 2022

Carisha S. Thesing et al. Omega-3 and omega-6 fatty acid levels in depressive and anxiety disorders. Psychoneuroendocrinology. 2018