Udbredt mangel på D-vitamin og omega-3-fedtsyrer øger risikoen for depression

Depression rammer flere og flere og giver symptomer som kronisk nedtrykthed, træthed og søvnforstyrrelser. Risikoen øges i vinterhalvåret, og ubehandlet depression er en af de største årsager til selvmord. Da der også er mange, som får bivirkninger af antidepressiv medicin, er der i forskerkredse kommet et stigende fokus på kostens betydning. Udbredt mangel på D-vitamin og omega-3-fedtsyrer øger risikoen for depression ifølge en oversigtsartikel publiceret i Clinical Nutrition, hvor forskerne afslører, hvilken betydning D-vitamin og omega-3-fedtsyrerne har for nervesystemet og humøret. Derudover hæmmer de to næringsstoffer kronisk inflammation i hjernen, som i sig selv øger risikoen for depression og andre neurologiske sygdomme.

Humørsvingninger har altid været naturlige, hvorimod depression er en sygelig tilstand, som er karakteriseret ved konstant nedtrykthed. Andre typiske symptomer er ekstrem træthed, modløshed, manglende selvtillid, irritation, angst, søvnforstyrrelser, ændret appetit og social isolation. Selv fortidens lyse minder dækkes af sorte mentale skyer. Ved svære former for depression kombineres samtaleterapi med antidepressiv medicin som SSRI, og man anvender elektrochok i de allersværeste tilfælde. Men desværre kommer mange for sent i behandling, og antidepressiv medicin er ofte forbundet med manglende effekt og alvorlige bivirkninger.
Da depression stadig er en af de største årsager til selvmord, bør man derfor gøre mere ved de komplekse årsager, herunder kostens mangel på næringsstoffer, som også kan have en negativ indvirkning på den mentale sundhed. I den nye oversigtsartikel ville forfatterne se nærmere på, hvilken betydning D-vitamin og omega-3 fedtsyrer har for dannelsen af neurotransmittere samt regulering af inflammation og hormonelle ubalancer, som har afgørende betydning for humøret og det generelle helbred.
Via forskellige databaser som PubMed, Scopus, Web of Science og PsycINFO plus relevante søgeord som depression, D-vitamin, omega-3, kostmæssig psykiatri og mental helse indhentede forfatterne en række relevante kontrollerede studier og metaanalyser. Den nye oversigtsartikel viste følgende:

D-vitamins betydning for nervesystem og humør

• De fleste af hjernens celler og områder har D-vitaminreceptorer (VDR).
• Regulerer aktiviteten af neurotransmittere.
• Reducerer inflammation, herunder neuroinflammation, som skader nerveceller.
• Påvirker hjernens neuroplasticitet – det vil sige hjernens evne til at ændre sig som reaktion på erfaringer, aktiviteter og stimuli.
• Forbedrer kognitive funktioner og regulering af humør.

Omega-3-fedtsyrernes betydning for nervesystem og humør

• Hjernen indeholder en del omega-3-fedtsyrer i form DHA og EPA
• DHA er en strukturel komponent i nervecellernes membraner, hvor de regulerer nerveimpulser, kommunikation mellem nerveceller og andre metaboliske aktiviteter.
• EPA reducerer inflammation via andre mekanismer, herunder neuroinflammation.
• DHA og EPA optimerer dannelse af neurotransmitteren serotonin med betydning for humør, søvn og appetit.

Forfatterne konkluderer derfor, at tilskud afD-vitamin og omega-3-fedtsyrer kan være en lovende strategi som led i behandlingen af depression. Man bør desuden være velforsynet med D-vitamin og omega-3-fedtsyrer som led i selve forebyggelsen af depression og andre neurologiske sygdomme.

Hvor meget D-vitamin og omega-3 har vi egentlig brug for?

Den høje sommersol er den vigtigste kilde til D-vitamin, som vi danner ud fra UVB-stråler og et forstadium til kolesterol i huden. Men i vinterhalvåret står solen for lavt på vore breddegrader, og det er en væsentlig årsag til den stigende forekomst af vinterdepression.
Derudover har ældre, personer med mørk hud, overvægtige og diabetikere vanskeligere ved at danne eller aktivere vitaminet. De daglige officielle anbefalinger af D-vitamin ligger på 5-20 mikrogram, men der er ingen garanti for, at disse anbefalinger optimerer blodets niveau, som bør være over 75 nmol/L hele året og hele livet.
Hvis der er konstateret D-vitaminmangel i forbindelse med depression, anbefales stærkere daglige tilskud. Ifølge Fødevarestyrelsen, der henviser til EU, er den øvre sikre grænse 100 mikrogram dagligt for voksne og børn over 11 år.
Fed fisk og tilskud af fiskeolie er de bedste kilder til omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA. Ifølge Fødevarestyrelsen bør vi spise mindst 300 gram fisk om ugen, hvoraf de 200 gram bør være fra fede typer som ansjoser, sild og makrel. Til orientering indeholder opdrættede fisk som laks meget mindre omega-3 end de vilde typer.
Hvis en depression skyldes neuroinflammation, skal man dog op på større doser af omega-3 fedtsyrer, så man får mellem 1.000-1.200 mg EPA dagligt. Dette kan man nemt få ved at tage fiskeolietilskud af god kvalitet og nærlæse varedeklarationen. Man skal desuden være opmærksom på, at der går en måneds tid før den optimale effekt opstår, og at den optimale effekt aftager tilsvarende efter en måneds tid ved ophør.

Referencer:

Muhammad Liaquat Raza et al. Nutritional interventions in depression: The role of vitamin D and omega-3 fatty acids in neuropsychiatric health. Clinical Nutrition 2025

Tuomas Mikola, et al. The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2022.

David Mischoulon et al. Omega-3 Fatty Acids for Major Depressive Disorder with High Inflammation: A Randomized Dose-Finding Clinical Trial. The Journal of Clinical Psychiatry. 2022

Carisha S. Thesing et al. Omega-3 and omega-6 fatty acid levels in depressive and anxiety disorders. Psychoneuroendocrinology. 2018