Q10´s positive rolle ved træning, muskelstyrke og restitution

Q10 er et coenzym med afgørende betydning for cellernes energiomsætning. Stoffet fungerer samtidigt som en effektiv antioxidant, der beskytter cellerne mod skader forårsaget af frie radikaler. Det er desuden et faktum, at cellerne bruger mere energi under fysisk træning, og at påvirkningen fra frie radikaler bliver større. Det tyder dog på, at tilskud af Q10 i forbindelse med fysisk træning kan understøtte energiomsætningen, forbedre præstationsevnen og desuden forebygge skader på muskler og andre væv. Det fremgår af en oversigtsartikel, som er publiceret i Archives of Physiolology and Biochemestry.

Det er sundt at være fysisk aktiv. Men for meget træning, herunder elitesport, er usundt, da det kan forårsage fysiske skader, infektioner, kronisk inflammation og alvorlige sygdomme. En væsentlig årsag til dette er, at den øgede energiomsætning i hjertet, musklerne og andre steder efterlader er skyld i flere frie radikaler. Det er nogle meget reaktive molekyler, som kan angribe og skade celler og væv. Det er særligt farligt, hvis der opstår oxidativ stress, hvor der er for mange frie radikaler i forhold til beskyttende antioxidanter. Da oxidativ stress også er forbundet med nedsat præstationsevne, dårligere restitution og hurtigere aldring, er det relevant at forebygge oxidativ stress i forbindelse med fysisk træning. Den nye oversigtsartikel havde derfor til formål at undersøge Q10´s mekanismer i forbindelse med hård træning.
Q10 er et enestående coenzym, der optræder i to former – ubiquinon og ubiquinol. Begge former findes i cellernes mikroskopiske kraftværker, som hedder mitokondrier. Ubiquinons primære rolle er at indgå i den proces, som bevirker, at vi ved hjælp af ilten, vi indånder, kan omsætte madens kalorier (kulhydrat, protein og fedt) til energi i form af ATP (adenosintrifosfat).
Den anden Q10-form, ubiquinol, fungerer som en kraftig antioxidant, der kan nedbryde frie radikaler. Denne funktion er særlig vigtig under hård fysisk træning, hvor der automatisk dannes flere frie radikaler som restprodukt efter den øgede energiomsætning.
Oversigtsartiklen viste at tilskud af Q10 både kan understøtte mitokondriernes energiomsætning og reducere skader forårsaget af frie radikaler og oxidativ stress.
Studier har vist, hvordan Q10-tilskud kan modvirke lipid-peroxidation eller harskning af cellemembranernes fedtstoffer. Lipid-peroxidation er en særligt farlig skadevirkning, der bevirker at cellemembranen mister sine egenskaber, og der skabes samtidigt kædereaktioner, hvor de frie radikaler også kan angribe cellernes mitokondrier, proteiner, enzymer og andre bestanddele.
Det tyder på, at tilskud af Q10 kan modvirke skader på muskler ved at reducere markører som kreatinkinase (CK), lactatedehydrogenase (LDH-5 eller LDH M) og myoglobin (Mb). Derudover kan tilskud af Q10 fremme regeneration af muskelskader forårsaget af træning.
Q10´s positive effekt i forbindelse med træning fremgår desuden af følgende oversigt:

Energiproduktion og fysisk præstationsevne

• Fremmer mitokondriernes dannelse af ATP
• Hjælper med at tilgodese cellernes energibehov under træning
• Bidrager til at reducere træthed og udmattelse

Antioxidant-effekt

• Fungerer som antioxidant, der beskytter muskler og andre celler mod frie radikaler og oxidativ stress.
• Reducerer skader forårsaget af oxidativ stress

Regulering af inflammation

• Regulerer pro-inflammatoriske cytokiner
• Reducerer derved træningsudløst inflammation, som forvolder smerter og skader.

Hjerte-kar-sundhed

• Forbedrer kredsløbet og blodkarrenes sundhed
• Modvirker oxidative skader på kredsløb forårsaget af træning

Muskelfunktion og restitution

• Reducerer ømme muskler
• Fremmer helingsprocesser ved at påvirke forskellige biomarkører (CK, LDH-5 og myoglobin)
• Hjælper med at reducere muskelskader forårsaget af træning.

Iltudnyttelse og styrke

• Øger cellernes iltudnyttelse, hvilket er særlig relevant ved udholdenhedssport
• Forbedrer muskelfunktionen, hvilket kan bidrage til øget præstationsevne.

Q10-tilskud og kvalitet

Ifølge oversigtsartiklen har forsøg med Q10-tilskud vist varierende resultat. Dette kan skyldes flere faktorer som dosering, varighed, træningstype og individuelle behov.
Man skal desuden være opmærksom på, at der er meget stor forskel på kvaliteten af Q10-tilskud. Under normale omstændigheder har vi svært ved at optage Q10. I de fleste produkter klumper Q10-molekylerne sig sammen og danner ufordøjelige krystaller. Det kan derfor svare sig at vælge et patenteret Q10-produkt, der er bearbejdet gennem en særlig opvarmning, så Q10-krystallerne opløses fuldstændigt. Dette medfører en meget højere optagelighed, så Q10-molekylerne kan nå helt ind i cellernes mitokondrier og udføre deres funktion som antioxidanter og energi-katalysatorer.
I de fleste studier, der omhandler fysisk træning og elitesport, har man givet 100-300 milligram Q10 dagligt. Flere studier har vist, at optagelsen flader ud ved højere enkeltdoser, typisk omkring 200–300 mg. Det betyder ikke, at kroppen ikke kan udnytte mere, men at der er en mætningsgrænse i tarmen pr. dosis.

• Vi danner selv det meste Q10
• Q10 vekselvirker mellem de to former efter behov
• Egenproduktionen af Q10 daler fra 20-årsalderen
• Kolesterolsænkende statiner og visse mitokondriesygdomme hæmmer egenproduktionen
• Hård træning, aldringsprocesser og statiner øger behovet

Referencer:

Zhenwu Bin, Liu Wwi. The role of Q10 in exercise tolerance and muscle strength. Archives of Physiolology and Biochemestry. 2025

Coenzyme Q10, Supplementation and Its impact on Exercise and Sport Performance in Humans: A Recovery or a Performance-Enhancing Molecule? Nutrients 2022

Juan Mielgo-Ayuso et al. Antioxidants and Sports Performance. Nutrients 2023