Die positive Rolle von Q10 bei Training, Muskelkraft und Regeneration

Q10 ist ein Coenzym von entscheidender Bedeutung für den zellulären Energiestoffwechsel. Außerdem wirkt es als starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Es ist eine Tatsache, dass Zellen während körperlicher Aktivität mehr Energie verbrauchen, weshalb auch die Wirkung freier Radikale zunimmt. Studien deuten darauf hin, dass eine Supplementierung mit Q10 im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung den Energiestoffwechsel unterstützen, die Leistungsfähigkeit verbessern und helfen kann, Schäden an Muskeln und anderen Geweben zu verhindern. Dies wird in einem Übersichtsartikel hervorgehoben, der in Archives of Physiology and Biochemistry veröffentlicht wurde.

Körperlich aktiv zu sein ist gesund. Übermäßiges Training, einschließlich Leistungssport auf Elite-Niveau, kann jedoch schädlich sein, da es zu körperlichen Verletzungen, Infektionen, chronischen Entzündungen und schweren Erkrankungen führen kann. Ein wesentlicher Grund dafür ist, dass der erhöhte Energieumsatz im Herzen, in den Muskeln und in anderen Geweben zur Bildung von mehr freien Radikalen führt. Dabei handelt es sich um hochreaktive Moleküle, die Zellen und Gewebe angreifen und schädigen können. Besonders gefährlich wird dies bei oxidativem Stress, wenn potenziell schädliche freie Radikale die schützenden Antioxidantien überwiegen. Da oxidativer Stress auch mit verminderter Leistungsfähigkeit, beeinträchtigter Regeneration und beschleunigter Alterung in Verbindung steht, ist die Prävention von oxidativem Stress im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung von großer Bedeutung. Der neue Übersichtsartikel hatte zum Ziel, die Wirkmechanismen von Q10 bei intensivem Training zu untersuchen.
Q10 ist ein einzigartiges Coenzym, das in zwei Formen vorkommt – Ubichinon und Ubichinol. Beide Formen befinden sich in den mikroskopisch kleinen „Kraftwerken“ der Zelle, den Mitochondrien. Die Hauptaufgabe von Ubichinon besteht darin, an dem Prozess teilzunehmen, der es uns mithilfe des eingeatmeten Sauerstoffs ermöglicht, die Kalorien aus der Nahrung – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – in Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) umzuwandeln.
Die andere Form von Q10, Ubichinol, wirkt als starkes Antioxidans, das freie Radikale neutralisieren kann. Diese Funktion ist besonders wichtig bei intensiver körperlicher Belastung, da der gesteigerte Energiestoffwechsel automatisch mehr freie Radikale als Nebenprodukt erzeugt.
Der Übersichtsartikel zeigte, dass eine Q10-Supplementierung sowohl den mitochondrialen Energiestoffwechsel unterstützen als auch Schäden durch freie Radikale und oxidativen Stress reduzieren kann. Studien haben gezeigt, dass Q10-Supplementierung der Lipidperoxidation der Fette in den Zellmembranen entgegenwirken kann. Die Lipidperoxidation ist ein besonders schädlicher Prozess, bei dem Zellmembranen ihre Eigenschaften verlieren und gleichzeitig Kettenreaktionen ausgelöst werden, bei denen freie Radikale die Mitochondrien der Zelle, Proteine, Enzyme und andere Bestandteile angreifen.
Weitere Hinweise deuten darauf hin, dass eine Q10-Supplementierung die Muskeln schützen kann, indem Marker wie Kreatinkinase (CK), Laktatdehydrogenase (LDH-5 oder LDH-M) und Myoglobin (Mb) reduziert werden. Darüber hinaus kann Q10 die Regeneration von trainingsbedingten Muskelverletzungen fördern. Die positiven Effekte von Q10 auf körperliche Aktivität lassen sich wie folgt zusammenfassen:

Energieproduktion und körperliche Leistungsfähigkeit

• Fördert die ATP-Produktion in den Mitochondrien
• Hilft, den erhöhten Energiebedarf der Zellen während des Trainings zu decken
• Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei

Antioxidative Wirkung

• Wirkt als Antioxidans und schützt Muskeln und andere Zellen vor freien Radikalen und oxidativem Stress
• Reduziert Schäden durch oxidativen Stress

Regulation von Entzündungen

• Moduliert proinflammatorische Zytokine
• Reduziert trainingsbedingte Entzündungen, die Schmerzen und Verletzungen verursachen

Kardiovaskuläre Gesundheit

• Unterstützt die Durchblutung und die Gefäßgesundheit
• Schützt das Herz-Kreislauf-System vor durch Training verursachten oxidativen Schäden

Muskelfunktion und Regeneration

• Reduziert Muskelschmerzen
• Fördert Heilungsprozesse durch Beeinflussung verschiedener Biomarker (CK, LDH-5 und Myoglobin)
• Hilft, trainingsbedingte Muskelschäden zu verringern

Sauerstoffnutzung und Kraft

• Erhöht die zelluläre Sauerstoffnutzung, was besonders für Ausdauersportarten relevant ist
• Verbessert die Muskelfunktion und kann dadurch die Leistungsfähigkeit steigern

Q10-Supplementierung und die Bedeutung der Qualität

Laut dem Übersichtsartikel haben Studien zur Q10-Supplementierung unterschiedliche Ergebnisse gezeigt. Mehrere Faktoren wie Dosierung, Dauer, Trainingsart und individuelle Bedürfnisse können diese unterschiedlichen Resultate erklären.
Es ist wichtig zu beachten, dass sich die Qualität von Q10-Supplementen stark unterscheidet. Q10 ist für den Körper generell schwer aufzunehmen. In den meisten Produkten lagern sich die Q10-Moleküle zusammen und bilden große, unverdauliche Kristalle. Daher ist es ratsam, ein patentiertes Q10-Präparat zu wählen, das einem speziellen Erhitzungsprozess unterzogen wurde, um die Q10-Kristalle vollständig aufzulösen. Dies führt zu einer deutlich höheren Bioverfügbarkeit, sodass die Q10-Moleküle in die Mitochondrien gelangen und dort ihre doppelte Rolle als Antioxidantien und Energiekatalysatoren erfüllen können.
In den meisten Studien zu körperlicher Aktivität und Leistungssport lag die tägliche Supplementierung zwischen 100 und 300 mg Q10. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme bei höheren Einzeldosen, typischerweise bei etwa 200–300 mg, ein Plateau erreicht. Das bedeutet nicht, dass der Körper nicht mehr verwenden kann, sondern dass pro Dosis ein Sättigungspunkt im Darm erreicht wird.

• Wir produzieren den größten Teil unseres Q10 selbst
• Q10 wechselt je nach Bedarf zwischen seinen beiden Formen
• Die körpereigene Q10-Produktion nimmt ab etwa dem 20. Lebensjahr ab
• Cholesterinsenkende Statine und bestimmte mitochondriale Erkrankungen hemmen die körpereigene Produktion
• Intensives Training, Alterungsprozesse und Statine erhöhen den Bedarf an Q10

Quellen:

Zhenwu Bin, Liu Wwi. The role of Q10 in exercise tolerance and muscle strength. Archives of Physiology and Biochemistry, 2025.

Coenzyme Q10, Supplementation and Its Impact on Exercise and Sport Performance in Humans: A Recovery or a Performance-Enhancing Molecule? Nutrients, 2022.

Juan Mielgo-Ayuso et al. Antioxidants and Sports Performance. Nutrients, 2023.