Weit verbreiteter Omega-3-Mangel gefährdet die Gesundheit

Omega-3-Fettsäuren, die wir hauptsächlich aus fettem Fisch erhalten, spielen eine entscheidende Rolle für die Gehirnfunktion und zahlreiche Stoffwechselprozesse. Dennoch ist ihr Mangel zu einem globalen Problem geworden, während gleichzeitig viele Menschen übermäßig viele Omega-6-Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen und industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu sich nehmen.
Ein Übersichtsartikel in AJPM Focus zeigt, dass dieses Ungleichgewicht das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten erhöht, die mit chronischen Entzündungen in Verbindung stehen – darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Arthritis, PMS, Fettleber, Depressionen, andere neurologische Störungen und Frühgeburten.
Die Forscher betonen die Notwendigkeit, das historische Gleichgewicht wiederherzustellen, indem die Aufnahme von Omega-6 reduziert und die Zufuhr von Omega-3 gesteigert wird. Dies könnte helfen, viele schwere Erkrankungen wirksamer zu verhindern und zu behandeln.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind in Zellmembranen eingebettet, wo sie verschiedene Stoffwechselfunktionen regulieren. Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für Gehirn, Nervensystem und Augen. Zwischen diesen beiden Fettsäuretypen sollte ein Gleichgewicht bestehen, um eine normale Stoffwechselaktivität zu unterstützen.
Doch 86 Prozent der Weltbevölkerung nehmen nicht genügend Omega-3 über die Nahrung auf.
Fetter Fisch war historisch gesehen die wichtigste und effektivste Quelle für Omega-3, da er die biologisch aktiven Formen EPA und DHA enthält, die ebenfalls in Zellmembranen vorkommen.
Pflanzliche Quellen wie Leinöl, Walnüsse und Rapsöl enthalten ebenfalls Omega-3, jedoch in Form von ALA, das viele Menschen nur unzureichend in EPA und DHA umwandeln können.
Gleichzeitig hat die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren drastisch zugenommen – aufgrund der weitverbreiteten Verwendung billiger Pflanzenöle, Margarine, Salatdressings, verarbeiteter Brotaufstriche, Pommes frites, Chips, Fertiggerichte und anderer industriell verarbeiteter Lebensmittel.
Auch Tierfutter und das Futter von Zuchtfischen enthalten oft hohe Mengen an Omega-6, was sich auf die Endprodukte auswirkt.
Dadurch liegt das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in der modernen Ernährung oft bei 1:20, während es historisch eher 1:4 betrug. Dieses Ungleichgewicht trägt erheblich zum erhöhten Risiko zahlreicher chronisch entzündlicher Erkrankungen bei.
Ergebnisse der Forscher der Case Western Reserve University (Ohio, USA):

Ihre aktuelle Übersichtsstudie zeigt, dass ein weit verbreiteter Omega-3-Mangel mit einem erhöhten Risiko für eine verminderte Lebensqualität und folgende Erkrankungen verbunden ist:

• Kognitiver Abbau und Demenz
• Depressionen und Angststörungen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Atembeschwerden
• PMS und Menstruationsschmerzen
• Gelenkschmerzen und Arthritis
• Verschiedene Krebsarten (Brust-, Prostata-, Darmkrebs)
• Nichtalkoholische Fettlebererkrankung
• Frühgeburten

Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine ausreichende Omega-3-Zufuhr über die Ernährung das Risiko dieser Erkrankungen senken kann. Gleichzeitig sollten viele Menschen ihre Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren reduzieren.

Praktische Empfehlungen

Wie bereits erwähnt, ist fetter Fisch die beste Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren, da er die biologisch aktiven Formen EPA und DHA liefert.
Die Studie weist jedoch auf das Problem der Fischbelastung mit Schwermetallen und anderen Umweltgiften hin.
Daher wird empfohlen, Fische weiter unten in der Nahrungskette zu bevorzugen – z. B. Hering, Sardellen, Makrele und Wildlachs – und Raubfische wie Thunfisch, Heilbutt sowie Walfleisch zu meiden.
Im Allgemeinen wird der Verzehr von 350 g Fisch pro Woche empfohlen, wovon der größte Teil aus fettem Fisch bestehen sollte.
Für die Herzgesundheit gilt eine tägliche Aufnahme von 250 mg kombiniertem EPA und DHA als ausreichend.
Zur Vorbeugung und Behandlung chronischer Entzündungen sind jedoch oft höhere Tagesdosen erforderlich – insbesondere von EPA – und mehrere Forscher empfehlen 900 – 1 200 mg pro Tag.
Für Personen, die keinen Fisch mögen oder zu wenig davon essen, können Nahrungsergänzungsmittel eine gute Alternative sein, sofern deren Reinheit und Qualität dokumentiert sind.
Das Produktetikett sollte klar den Gehalt an EPA und DHA pro Kapsel oder Tagesdosis angeben.

Quellen

Timothy H. Ciesielski. Global Access to Uncontaminated Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Requires Attention. AJPM Focus, 2025

Case Western Reserve University. Global shortage of essential nutrient poses health concern. ScienceDaily, 2025

Anne-Marie Chalmers. How Much Omega-3 Per Day Should I Take? Omega-3 Innovations, 2020