Växtbaserad kost saknar jod

Vegetariska och veganska dieter har blivit mycket populära, särskilt bland kvinnor och yngre. Men det finns anledning till oro eftersom dessa växtbaserade dieter ofta saknar ett antal näringsämnen. Detta gäller bland annat jod, som har betydelse för ämnesomsättningen, östrogenbalansen och cancerförebyggande. Kvinnor i fertil ålder, gravida och barn är särskilt sårbara, enligt en artikel publicerad i Frontiers in Nutrition. I denna diskuterar författarna hälsofördelarna med jod och hur mycket vi egentligen behöver.

Vegetarisk och vegansk kost har blivit mycket populärt av många anledningar. Samtidigt finns det vissa som nu äter mindre kött, har fler köttfria dagar eller kompletterar sin vegetariska kost med fisk och skaldjur. Vegetarianism omfattar alltså en rad olika dieter, med särskilt fokus på växtbaserade råvaror. Det innebär att växtbaserade dieter kan variera kraftigt när det gäller näringsinnehåll. Jämfört med en allsidig kost som innehåller både animaliska och växtbaserade ingredienser innehåller vegetariska dieter mer folsyra, magnesium, kalium, fiber och antioxidanter. Vegetariska dieter saknar dock ofta B12-vitamin, D-vitamin och mineraler som järn, kalcium, selen, zink och jod.
Eftersom fler och fler människor föredrar en växtbaserad kost har det också dykt upp ultrabearbetade, växtbaserade köttalternativ med tillsats av B12-vitamin, järn, kalcium eller D-vitamin. Det föreligger dock fortfarande en hög risk för att växtbaserad kost saknar jod, som vi främst får från fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter. Även om olika typer av tång (dulse, nori, kelp, kombu, wakame) också är en källa till jod, avråder danska livsmedelsverket från att äta tång varje dag, eftersom det höga jodinnehållet kan vara skadligt.
Eftersom jodbrist har varit utbrett hos den allmänna befolkningen har många länder jodberikat salt för att förebygga struma. Även om havssalt och Himalayasalt innehåller små mängder jod, täcker detta inte det dagliga behovet.
En tidigare metaanalys har dessutom visat att jodbrist är mycket utbrett hos den allmänna befolkningen, särskilt bland vegetarianer och ännu mer bland veganer.

Jodets betydelse för ämnesomsättning, östrogenbalans, graviditet, tillväxt och detox

Det är välkänt att jod är viktigt för ämnesomsättningen. Detta beror på att jod är involverat i bildandet av det passiva ämnesomsättningshormonet T4 (med fyra jodatomer) och det aktiva ämnesomsättningshormonet T3 (med tre jodatomer). Vi har dessutom behov av selen, som hjälper till att avlägsna en jodatom från T4, så att den omvandlas till den aktiva jodatomen T3. Ämnesomsättningshormonernas aktivitet spelar en avgörande roll för cellernas energiomsättning under hela livet. Allt fler människor lider dock av ämnesomsättningssjukdomar som Hashimotos sjukdom, som orsakar låg ämnesomsättning.
Jod är också avgörande för barns tillväxt och neurologiska utveckling. Det innebär att gravida kvinnor är särskilt utsatta om de lider av jodbrist, eftersom det i värsta fall kan leda till utvecklingsstörning och dvärgväxt hos barnet.
Jod är också viktigt för östrogenbalansen och bidrar därmed till att skydda mot bröstcancer.
Enligt WHO är det dagliga behovet av jod 150 mikrogram. Gravida och ammande kvinnor behöver 250 mikrogram dagligen för att tillgodose barnets tillväxt och förebygga bristsjukdomar. Den övre gränsen för jod är satt till 600 mikrogram dagligen.
Om man lider av Hashimotos sjukdom bör man dock inte ta jodtillskott om inte kroppen är välförsedd med selen. Professionell kostrådgivning rekommenderas även.
Enligt den nya artikeln bör särskilt vegetarianer och veganer lägga mer fokus på att få i sig tillräckligt med jod från tång eller tillskott. Detta gäller även om man undviker fisk och skaldjur. Man bör dessutom vara uppmärksam på att inte få i sig för mycket jod, eftersom det kan variera kraftigt mellan olika typer av tång. För mycket jod kan orsaka hjärtklappning, nervositet, svettningar, viktförlust och andra symtom på förhöjd ämnesomsättning.

Jodinnehåll per portion:

Tänk på att koncentrationerna kan variera beroende på bland annat markförhållanden och foder.

Dulce-tång, torkad (10 gram): 1 416 mikrogram
Nori-tång, torkad (10 gram) 232 mikrogram
Bakad torsk: 146 mikrogram
Yoghurt: 100 mikrogram
Hårdkokt ägg: 31 mikrogram
Pasta tillagad med jodberikat salt: 30 mikrogram
Mozzarella: 15 mikrogram
Räkor: 13 mikrogram
Bakad lax: 11 mikrogram
Kycklingbröst: 1 mikrogram
Gurka och kokt broccoli: 0,4 mikrogram
Äpple och avokado: 0,1 mikrogram
Bönor, linser och tofu: 0 mikrogram
Olivolja: 0 mikrogram

Referenser:

Laura Croce et al. Moderne challenges of iodine nutrition: vegan and vegetarian diets. Frontiers in Nutrition 2025.

Elizabeth Rosee Eveleigh et al. Systematic review and meta-analysis of iodine nutrition in modern vegan and vegetarian diets. British Journal of Nutrition 2024

Weikert C et al. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Deutsches Aerzteblatt Online. November, 2020

Frederick R. Stoddard et al. Iodine Alters Gene expression in the MCF7 Breast Cancer Cell Line: Evidence for an Anti-Estrogen Effect of Iodine. International Journal of Medical Sciences. 2008