Plantekost mangler jod

Vegetar- og veganerdiæter er blevet meget moderne - især blandt kvinder og yngre mennesker, men der er grund til bekymring, da disse plantediæter ofte mangler en række næringsstoffer. Det gælder blandt andet jod, som har betydning for stofskiftet, østrogenbalancen og kræftforebyggelsen. Fødedygtige kvinder, gravide og børn er særligt sårbare, fremgår det af en artikel, publiceret i Frontiers in Nutrition. Her kommer forfatterne ind på jods helsefordele, og hvor meget vi egentlig har brug for.

Vegetar- og veganerdiæter er blevet meget moderne af forskellige årsager. Der er samtidigt en del, som nu spiser mindre kød, har flere kødløse dage eller supplerer vegetardiæterne med fisk og skaldyr. ”Vegetarisme” dækker således over en paraply af forskellige diæter, hvor der især er fokus på plantebaserede råvarer. Det betyder derfor, at de plantebaserede diæter kan variere meget, hvad angår indhold af næringsstoffer. Sammenlignet med de alsidige omnivor-diæter, der inkluderer animalske og vegetabilske råvarer, indeholder de vegetariske diæter mere folinsyre, magnesium, kalium, fibre og antioxidanter. Men de vegetariske diæter mangler ofte B12-vitamin, D-vitamin samt mineraler som jern, calcium, selen, zink og jod.
I takt med at flere foretrækker den plantebaserede kost, er der også kommet ultraforarbejdede, plantebaserede kødalternativer, som er tilsat B12-vitamin, jern, calcium eller D-vitamin. Men der er stadig stor risiko for, at den plantebaserede kost mangler jod, som vi primært får fra fisk, skaldyr, æg og mejeriprodukter. Selvom forskellige tangarter (dulse, nori, kelp, kombu, wakame) også er en kilde til jod, fraråder Fødevarestyrelsen dog at spise tang hver dag, da det høje jodindhold kan være skadeligt.
Da jodmangel har været udbredt i den generelle befolkning, har man derfor jodberiget salt i mange lande for at forebygge struma. Selvom der er lidt jod i havsalt og himalayasalt kan det ikke dække det daglige behov.
En tidligere metaanalyse har desuden vist, at jodmangel er meget udbredt i befolkningen generelt, især hos vegetarer og i endnu højere grad blandt veganere.

Jods betydning for stofskifte, østrogenbalance, graviditet, vækst og detox

Det er almindelig kendt, at jod har betydning for stofskiftet. Det skyldes, at jod indgår i dannelsen af det passive stofskiftehormon T4 (med fire jodatomer) og det aktive stofskiftehormon T3 (med tre jodatomer). Vi har desuden brug for selen, der hjælper med at fjerne et jodatom fra T4, så det omdannes til det aktive T3. Stofskiftehormonernes aktivitet spiller en afgørende rolle for cellernes energiomsætning gennem hele livet. Men et stigende antal mennesker lider nu af stofskiftesygdomme som Hashimotos, der giver lavt stofskifte.
Jod har også en afgørende betydning for barnets vækst og neurologiske udvikling. Det betyder, at gravide er særlig sårbare, hvis de mangler jod, da det i værste fald kan medføre at barnet kan få mental retardering og dværgvækst.
Jod har desuden betydning for østrogenbalancen, og derigennem bidrager jod til at beskytte mod brystkræft.
Det daglige behov for jod ligger ifølge WHO på 150 mikrogram. Gravide og ammende behøver 250 mikrogram dagligt fore at tilgodese barnets vækst og for at forebygge mangelsygdomme. Den øvre grænse for jod er sat til 600 mikrogram dagligt.
Hvis man lider af Hashimotos sygdom, bør man dog ikke tage jodtilskud, med mindre kroppen er velforsynet med selen, og her anbefales en professionel kostvejledning.
Ifølge den nye artikel er det især vegetarer og veganere, som bør have mere fokus på at få nok jod fra tang eller tilskud. Det gælder også, hvis man undgår fisk og skaldyr. Man bør ligeledes være opmærksom på, at man ikke får for meget jod, da det kan variere meget mellem de forskellige tangarter. For meget jod kan medføre hjertebanken, nervøsitet, svedeture, vægttab og andre symptomer på forhøjet stofskifte.

Jodindhold pr servering

NB: Koncentrationerne kan variere grundet jordbundsforhold, foder med videre.

Dulce-tang, tørret (10 gram): 1.416 mikrogram
Nori-tang, tørret (10 gram) 232 mikrogram
Bagt torsk: 146 mikrogram
Yoghurt: 100 mikrogram
Hårdkogt æg: 31 mikrogram
Pasta kogt med jodberiget salt: 30 mikrogram
Mozzarella: 15 mikrogram
Rejer: 13 mikrogram
Bagt laks: 11 mikrogram
Kyllingebryst: 1 mikrogram
Agurk og kogt broccoli: 0,4 mikrogram
Æble og avokado: 0,1 mikrogram
Bønner, linser og tofu: 0 mikrogram
Olivenolie: 0 mikrogram

Referencer:

Laura Croce et al. Moderne challenges of iodine nutrition: vegan and vegetarian diets. Frontiers in Nutrition 2025.

Elizabeth Rosee Eveleigh et al. Systematic review and meta-analysis of iodine nutrition in modern vegan and vegetarian diets. British Journal of Nutrition 2024

Weikert C et al. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Deutsches Aerzteblatt Online. November, 2020

Frederick R. Stoddard et al. Iodine Alters Gene expression in the MCF7 Breast Cancer Cell Line: Evidence for an Anti-Estrogen Effect of Iodine. International Journal of Medical Sciences. 2008