Magnesiumtilskud til den mentale og fysiske sundhed

Magnesium er et af de mineraler vi skal have mest af, da det indgår i knoglerne og flere hundrede enzymprocesser, som overordnet har betydning for den mentale og fysiske sundhed. Magnesiummangel er meget udbredt, og da det tilmed er umuligt at måle ved hjælp af almindelige blodprøver, flyver problemet ofte under radaren. Det fremgår af en oversigtsartikel, hvor forskerne omtaler studier, der blandt andet viser, at tilskud af magnesium kan være relevant ved depression, søvnløshed, neuropati, migræne, diabetes, forhøjet blodtryk og flere andre sygdomme.

Magnesium er et af de mineraler vi skal have mest af, da det indgår i knoglerne og flere hundrede enzymprocesser, som overordnet har betydning for den mentale og fysiske sundhed. Magnesiummangel er meget udbredt, og da det tilmed er umuligt at måle ved hjælp af almindelige blodprøver, flyver problemet ofte under radaren. Det fremgår af en oversigtsartikel, hvor forskerne omtaler studier, der blandt andet viser, at tilskud af magnesium kan være relevant ved depression, søvnløshed, neuropati, migræne, diabetes, forhøjet blodtryk og flere andre sygdomme.Magnesium indgår i over 300 forskellige enzymfunktioner med betydning for cellernes DNA og energiomsætning samt nervesystemet, fordøjelsen, musklerne, hjertet og blodtrykket. Magnesium fungerer også som ko-faktor for de vigtige antioxidanter SOD (superoxid dismutase) og GPX (glutathionperoxidase), der beskytter kroppens celler og væv mod skader forårsaget af oxidativ stress.
Magnesium regulerer desuden kroppens calciumbalance således, at det meste calcium indlejres i knoglerne, og at cellerne i bløde væv forbliver næsten calciumtomme. Denne funktion er særdeles vigtig, da magnesiummangel ikke alene kan resultere i knogleskørhed men også i, at celler i bløde væv som nervevæv, hjerte og muskler oversvømmes med calcium. Dette bevirker, at cellerne overstimuleres, går i krampe, forårsager inflammation eller går til grunde, hvilket har mange sundhedsmæssige konsekvenser.
Derudover har magnesium betydning for, at den D-vitaminform, som vi danner fra solen eller får via tilskud, omdannes til den aktive steroidform. Det betyder, at magnesiummangel også kan resultere i en reel mangel på aktivt D-vitamin, som de fleste celler har receptorer for.
I oversigtsartiklen henviser forfatterne til en række humane studier, der viser, at tilskud af magnesium kan være relevant for følgende:

· Kognitive færdigheder
Flere studier har vist, at magnesium har betydning for koncentrationsevnen og andre kognitive færdigheder

· Depression og angst
Større magnesiumtilskud kan modvirke eller lindre depression og angst. Effekten kan blandt andet skyldes, at magnesium indgår i omdannelsen fra tryptofan til serotonin. Serotonin er en vigtig neurotransmitter med betydning for humøret. Supplerende tilskud af B-vitamin og zink kan forstærke den positive effekt.

· Søvnløshed
Tilskud med 500 mg magnesium, og helst før sengetid, har vist en gavnlig effekt på et indeks for søvnløshed. Magnesiumtilskud kan også regulere dannelsen af stresshormonet kortisol og søvnhormonet melatonin, som har betydning for søvnkvaliteten.

· Migræne
Tilskud med op til 600 mg magnesium dagligt, og helst fordelt mellem morgen og aften, har reduceret tilfælde af migræne samt intensiteten og varigheden af migræneanfald.

· Diabetes
Tilskud med 300 mg magnesium dagligt har vist gavnlig effekt ved at reducere udvikling af diabetisk neuropati, som i værste fald kan resultere i amputation. Magnesium har også betydning for insulinfølsomheden, og diabetes kan i sig selv øge behovet.

· Kredsløb, blodtryk og knogler
Magnesium reducerer risikoen for åreforkalkning, kredsløbssygdomme og knogleskørhed. Det skyldes, at magnesium som nævnt sørger for kroppens calciumfordeling således, at det meste calcium fjernes fra blodbanen og indlejres i knoglerne. Derudover fungerer magnesium som ko-faktor for antioxidanterne SOD og GPX, der beskytter kolesterol, kredsløb og hjerte mod skader forårsaget af frie radikaler og oxidativ stress.
Magnesiumtilskud kan reducere risikoen for forhøjet blodtryk, artrieflimmer (hjerterytmeforstyrrelser), blodpropper og hjertesvigt.
Supplerende tilskud af C-vitamin, E-vitamin og selen kan forstærke den positive effekt på kredsløbet og blodtrykket.
Det kan desuden tilføjes, at man aldrig må tage calciumtilskud til knoglerne uden at supplere med magnesium.

Hvorfor er magnesiummangel så overset?

Da det meste af kroppens magnesium findes i knoglerne og inde i cellerne, er det ikke muligt at måle kroppens reelle magnesiumniveau med almindelige blodprøver. Patienter kan således have normalt magnesiumindhold i serum (0,75-0,95 mmol/L) og alligevel lide af underliggende mangler.
Vi får primært magnesium ved at spise en grov og grøn kost med fuldkorn, forskellige grønsager, nødder og kerner. Men udpint jord, sprøjtemidler og ultraforarbejdning resulterer i magnesiumfattige fødevarer. Det antages således, at omkring halvdelen af den amerikanske befolkning ikke indtager de anbefalede daglige mængder magnesium på 300-400 mg, og vi ser samme tendens i hele den industrialiserede verden. Derudover kan mangelfuld optagelse, aldringsprocesser, nyresygdomme, vanddrivende medicin, syreneutraliserende medicin, diabetes og stress forstyrre optagelsen og udskillelsen af magnesium. Det tyder på, at omkring 42 procent af unge voksne har en overset mangel.

Referencer:

Sibtain Ahmed et al. Magnesium – The Silent Partner or the Next Vitamin D? Shifting Paradigm in Mineral Metabolism in Health and Disease. 2026

Azadehalsadat et al. The Therapeutic Effects of Magnesium in Insulin Secretion and Insulin resistance. Advanced Biomedical Research 2022

Vanderbilt University Medical Center. Why your D-vitamin supplements might not be working. ScienceDaily 2025