Stress medfører magnesiummangel

- som sænker stresstærsklen og truer helbredet

Stress og magnesiummangel er udbredt i den generelle befolkning, og det er som en ond cirkel, der fremmer risikoen for træthed, hovedpine, forstoppelse, nervøsitet, søvnløshed, infektioner, depression, metabolisk syndrom og mange andre fysiske og mentale sygdomme. I en oversigtsartikel, som er publiceret i Nutrients, har forfatterne derfor set nærmere på, hvordan magnesium spiller en nøglerolle i kroppens fysiologiske stressrespons. Forfatterne kommer desuden ind på, hvordan stress øger behovet for magnesium. Derudover kan udpint jord, ensidig kost, for meget kaffe, alkohol og kalcium samt visse medicintyper, intensiv sport, menopause og aldringsprocesser yderligere øge behovet for magnesium.

Stress er forbundet med tilværelsens større udfordringer, uanset om de er af mental eller fysisk oprindelse. Den første reaktion på stress, som gør os i stand til at yde det optimale, er meget energikrævende og bør kun vare i kort tid. Ikke desto mindre er den moderne tilværelse ofte præget af kronisk stress, som på sigt forstyrrer nervesystemet, hormonsystemet og immunsystemet, og det kan få alvorlige, helbredsmæssige konsekvenser.
Samtidig er magnesiummangel også udbredt i den brede befolkning, og da dette mineral indgår i flere hundrede fundamentale enzymprocesser, kan det ligeledes øge risikoen for mentale og fysiske sygdomme. I oversigtsartiklen kommer forfatterne derfor ind på, hvordan både stress og magnesiummangel med tiden kan føre til de samme symptomer, som fremgår af følgende:

stresssymptomer — Symptomer på magnesiummangel

Træthed/udmattelse — Træthed
Irritabilitet eller vrede — Irritabilitet
Nervøsitet — Nervøsitet/angst
Slaphed — Svage muskler
Dårlig mave — Mavekramper
Muskelstivhed — Muskelkramper
Hovedpine — Hovedpine
Søvnløshed — Søvnløshed
Tristhed/depression — Indre uro

Stress og magnesiummangel er som en ond cirkel

I 1990´erne så forskerne Garland and Seelig for første gang sammenhængen mellem magnesiummangel og stress, som de kaldte for den onde cirkel. Den onde cirkel betyder mere konkret, at stress kan øge kroppens tab af magnesium, hvilket frembringer en mangel. Samtidig forringer magnesiummangel kroppens evne til at tackle stress. Da stress er så udbredt i den generelle befolkning, betyder det samtidig, at de officielle anbefalinger af magnesium bør revurderes for at minimere de helbredsmæssige risici.

Magnesiums rolle i forbindelse med stress

Magnesium er et af de mineraler, som vi skal have mest af, og det indgår i flere hundrede enzymprocesser, som har betydning for energiomsætningen, nervesystemet, blodsukkeret, musklerne, fordøjelsen, blodtryk, hjertet, aktivering af D-vitamin og mange andre metaboliske processer. Derudover regulerer magnesium cellernes optagelse af calcium, hvilket er en meget vigtig funktion, da for meget calcium i nerveceller og andre bløde væv gør cellerne stressede, så der skabes grobund for forstyrrede reaktioner, inflammationer og celledød. Magnesium modvirker desuden oxidativ stress i kroppen, hvor frie radikaler via kædereaktioner angriber celler og væv.
Omkring halvdelen af kroppens magnesium findes i knoglerne, kun én procent cirkulerer i blodet, og resten findes intracellulært i musklerne, hjernen og andet blødt væv for at varetage de mange enzymprocesser. Koncentrationen er særlig stor i spinalvæsken, der ligger rundt om og beskytter hjernen og rygmarven. Det antages derfor, at magnesium er et essentielt mineral for hjernens sundhed og homøostase, hvilket også inkluderer nervesystemets reaktion på stress.
I oversigtsartiklen kommer forfatterne nærmere ind på, hvordan magnesium bidrager til at regulere ”langtidsstresshormonet” cortisol og neurotransmittere som serotonin, noradrenalin, glutamat og GABA, hvor frigivelsen og balancen er afgørende for hjernens og nervesystemets stressrespons.

Magnesiumkilder og årsager til udbredt mangel

En grov og grøn kost med fuldkorn, nødder, kerner, bælgplanter, grønsager og frugt har det højeste indhold af magnesium, mens fisk, kød og mælk har et mindre indhold. Ikke desto mindre er udpint jord, sprøjtemidler og raffinering med til at reducere afgrødernes indhold af magnesium, og udkogning af grøntsager er også med til at sænke magnesiumindholdet i vores kost.
I oversigtsartiklen henviser forfatterne til, at magnesiumindtaget gennem kosten generelt er alt for lavt i USA og flere Europæiske lande, og følgende oversigt viser mere konkret, hvad der forringer kroppens optagelse eller udnyttelse af magnesium.

Kosten

Ensidig raffineret kost
For meget protein
For meget salt
For meget calcium fra mejeriprodukter/tilskud
For meget koffein fra kaffe, te og energidrikke
Alkoholisme

Livsstil

Kronisk stress
Elitesport og intens træning
For lidt søvn eller dårlig søvnkvalitet

Medicin

Vanddrivende medicin
Antibiotika
Protonpumpehæmmere (PPI) mod for meget mavesyre
Cisplatin (kemoterapi)

Fysiologiske tilstande

Graviditet
Menopause
Aldringsprocesser

Patologiske tilstande

Genetiske fejl
Diabetes type-2
Mave-tarm-sygdomme
Nyresygdomme

Stressmodeller

Stress er den uspecifikke faktor, som er involveret i ethvert sygdomsforløb. Den ungarske endokrinolog Hans Seley var den første, som i 1950´erne beskrev kroppens biologiske reaktion på forskellige former for stress. Hans Seley opdelte kroppens reaktion på stress i følgende tre faser:

1: Alarmfasen: Kroppen reagerer med en kamp/flugt reaktion og det sympatiske nervesystem aktiveres. Hormoner som cortisol og adrenalin udskilles i blodbanen, og der tilføres blodsukker til hjernen og musklerne, så vi kan yde det optimale.

2: Resistensfasen: Mens kroppen stadig fokuserer på at takle den pågældende stress, går nervesystemet over til en mere parasympatisk dominans for at få de mange fysiologiske funktioner tilbage til normale funktioner. Man kan for eksempel trænge til at sove eller hvile ud for at lade op igen.

3: Udmattelsesfasen: Hvis stressbelastningerne fortsætter og overskrider kroppens reguleringskapacitet, udtømmes ressourcerne. Dette påvirker ofte humøret, og man bliver modtagelig over for infektioner og mange andre fysiske og mentale sygdomme.

I oversigtsartiklen kommer forfatterne også ind på den nyere stressmodel GUTS (General Unsafety Theory of Stress), der blev udviklet af Jos F. Brosschot i 2016. Ifølge GUTS-modellen, der er baseret på mere psykologiske og kognitive aspekter, behøver der ikke at være en decideret stressfaktor som sådan. Det er nok, at man generelt føler sig utilpas, usikker, undertrykt eller ensom i tilværelsen for at komme i en kronisk stresstilstand.
Derudover beskriver GUT-modellen, hvordan forringede fysiske konditioner som overvægt, metabolisk syndrom og aldringsprocesser forringer kroppens evne til at iværksætte en akut stressrespons, og derfor forbliver i en form for kronisk stresstilstand.

Magnesiumbehov og relevante tilskud ved stress

Ifølge de europæiske sundhedsmyndigheder EFSA (European Food Safety Agency) bør mænd og kvinder indtage henholdsvis 355 mg og 300 mg magnesium om dagen. Men som det fremgår af oversigtsartiklen, kan behovet øges under stress og andre påvirkninger. Forfatterne henviser desuden til flere studier på dyr og mennesker, hvor man har givet tilskud med magnesium ved forskellige mentale og fysiske stresstilstande.
Det er således påvist, at tilskud magnesium kan regulere blodets niveau af cortisol. Det er også påvist, at tilskud med magnesium kan forbedre søvnkvaliteten, afhjælpe forstoppelse og lindre depression og angst, som ofte følger i kølvandet på stress. I de omtalte studier på mennesker har man givet tilskud på 200-400 mg magnesium daglig.
I forbindelse med tilskud findes magnesium i forskellige organiske og uorganiske former. Efter indtagelsen er det vigtigt, at disse magnesiumformer bliver til frie magnesium-ioner (Mg2+), der kan optages i tyndtarmen. Man skal desuden være opmærksom på, at den uorganiske form magnesiumoxid ikke optages særlig godt og primært virker i tarmen som afførende.

Referencer

Giséle Pickering et al. Magnesium status and stress. The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients 2020

Ming-Hui Chou et al. The Association of Serum and Dietary magnesium with Depressive Symptoms. Nutrients 2023

Ligia J Dominguez et al. The Role of Magnesium in the Pathogenesis of Metabolic Disorders. Nutrients 2022