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Magnesium (Mg)

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff. Im Körper eines Erwachsenen finden sich etwa 20-30 Gramm Magnesium. Etwa die Hälfte des Magnesiumvorrats des Körpers ist in den Knochen gespeichert. Der Rest ist in den Muskeln, der Leber, dem Nervengewebe und anderem weichen Gewebe angelagert. Magnesium kommt vor allem im Inneren der Zellen vor, wo es an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt ist.

Funktionen und Bedeutung

  • Starke Knochen. Magnesium bildet zusammen mit Calcium und Phosphor den festen Bestandteil des Knochengewebes
  • Energieumsatz und Energiehaushalt
  • Nervensystem und Übertragung von Nervenimpulsen
  • Blutdruck und Herz
  • Muskelfunktion und Muskelkontraktion
  • Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts (Flüssigkeits- und Natriumhaushalt) zusammen mit Natrium und Kalium
  • Proteinsynthese, einschließlich Muskeln, Hormonen und Haut
  • Zellteilung
  • Basisch wirkender Stoff, der eine Übersäuerung verhindert

Ursachen für Mangel und schlechte Verwertung

  • Unausgewogene Ernährung und langfristige Diätprogramme
  • Vitamin-B6-Mangel führt zu einer schlechten Magnesiumaufnahme in den Zellen
  • Zu viel Calcium, Phosphor und Natrium (Salz)
  • Oxalsäure (in säurehaltigen Blättern, Tee, Spinat, Kakao und Rhabarber enthalten)
  • Starker Konsum von Alkohol und anderen Stimulanzien
  • Chronischer Durchfall
  • Diuretika
  • Stress

Mangelerscheinungen

Sind denen eines Calciummangels oft sehr ähnlich:

  • Nervenstörungen und geistige Verwirrung
  • Zittern und innere Unruhe
  • Muskelschwäche
  • Muskelkrämpfe
  • Erschöpfung
  • Appetitlosigkeit
  • Übelkeit
  • Verstopfung und Reizdarm
  • Erhöhter Blutdruck
  • Schleichende Dekalzifikation des Skeletts

Quellen

Insbesondere Körner, Mandeln, Nüsse, Samen, Bohnen, Haferflocken, Vollkorn, Avocado, Kohl und anderes Gemüse, dunkle Schokolade und Seegras. Außerdem Milchprodukte, Obst, Beeren, Fleisch, Fisch und Meersalz.

Magnesiumgehalt in mg je 100 Gramm

Kürbiskerne 540
Kakaopulver 523
Mandeln 265
Haferflocken 117
Avocado, Petersilie 29

Empfohlene Tagesdosis (NRV)

Erwachsene: 11 Jahre und älter: 300 mg

Schwangere: Etwas höher (kann mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt werden)

Kinder bis 10 Jahre: 170 mg

Erhöhter Bedarf

  • Bei unausgewogener Ernährung
  • Bei den oben genannten Mangelerscheinungen
  • In der Schwangerschaft
  • Bei der Einnahme von Diuretika

Magnesium, Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente

Magnesium wird in Nahrungsergänzungsmitteln und bestimmten Medikamenten verwendet. Die Magnesiumquellen mit der höchsten Bioverfügbarkeit sind Magnesiumcarbonat, Magnesiumacetat, Magnesiumorotat und Magnesium-Aminosäure-Chelat. Magnesiumoxid (E530) ist ein Trägerstoff für Tabletten und wird auch bei Sodbrennen und Verstopfung verwendet. Diese Magnesiumverbindung kann vom Körper nur schwer aufgenommen werden und beeinflusst daher nicht den Magnesiumstatus.

Manche Nahrungsergänzungsmittel enthalten verschiedene Magnesiumquellen, um eine optimale Bioverfügbarkeit und Verwertung sicherzustellen.

Überdosierung - Nebenwirkungen

Treten bei Dosen unter 2.000 mg und normaler Nierenfunktion selten auf. Wird dem Körper mehr Magnesium zugeführt als er aufnehmen kann - insbesondere in Form magnesiumhaltiger Abführmittel - kann dies Folgendes verursachen:

  • Durchfall
  • Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann zu viel Magnesium im Extremfall zu Folgendem führen:
  • Langsamem Herzschlag und niedrigem Blutdruck
  • Schwachen Muskeln und möglicherweise Lähmungen

Wichtige Information

Zwischen Magnesium und Calcium besteht eine Wechselwirkung. Daher müssen diese beiden Mineralstoffe in einem bestimmten Verhältnis zugeführt werden. Dieses liegt normalerweise bei 1:2. Bei Nierenerkrankungen und schweren Komplikationen mit dem Herzen sollten Magnesiumpräparate nur auf Verordnung eines Arztes eingenommen werden.

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