Skip to main content

Vitamin- og mineral guiden

Folinsyre (folsyre, folat, folacin, B9 vitamin)

Folinsyre (folsyre, folat, folacin, B9 vitamin)

Den almindeligste betegnelse er folinsyre, og B9 vitamin anvendes næsten ikke mere.

Folinsyre (folsyre) er den syntetiske form, der findes i vitaminpiller, og folat, folsyre og folacin er de naturlige former, der findes i mad.
Folinsyre, der er meget stabilt, omdannes til folat i kroppen.
Vitaminet er vandopløseligt, og det største lager er leveren, der indeholder cirka halvdelen af kroppens beholdning. Vitaminet ødelægges af udkogning og opvarmning.

Læs videre

B12 vitamin (cobalamin)

B12 vitamin (cobalamin)

B12 vitamin er betegnelsen for en gruppe kemisk beslægtede stoffer, der alle har vitaminaktivitet. De kaldes også cobalaminer. Biosyntesen af den grundlæggende struktur sker ved hjælp af bakterier, som findes mange steder i naturen.
Optagelsen af B12 vitamin fra kosten kræver proteinet intrinsic factor, der dannes i mavesækkens slimhinde. Intrinsic factor binder sig til B12 vitaminet og transporterer det ind i kroppen fra tyndtarmen.

Læs videre

C-vitamin (ascorbinsyre)

C-vitamin (ascorbinsyre)C-vitamin kaldes også for ascorbinsyre og L-ascorbinsyre. De fleste dyr kan selv danne C-vitamin ved hjælp af en trinvis, enzymatisk omdannelse af glukose (druesukker), men mennesker, menneskeaber, marsvin (gnaver) og enkelte andre arter har mistet denne evne gennem evolutionen.
De største mængder C-vitamin findes i immunforsvarets hvide blodlegemer, bugspytkirtlen, testiklerne og æggestokkene.
C-vitaminet er vandopløseligt, og da det ikke kan deponeres i kroppen, behøver vi en regelmæssig indtagelse.
C-vitaminet ødelægges af lys, opvarmning, udkogning, dybfrost, konservering og lagring, herunder vinteropbevaring af grønsager og frugter.

Læs videre

D-vitamin (calciferol)

D-vitamin (calciferol)Der er flere slags D-vitamin, og de vigtigste former er:

  • D2 vitamin, ergocalciferol, der forekommer naturligt i planteriget.
  • D3 vitamin, cholecalciferol, der forekommer naturligt i dyreriget.

Mennesker danner D-vitamin (cholecalciferol) ud fra sollys (UV-B stråler) og et kolesterol i huden, og det omdannes til aktive vitaminer ud fra processer i lever og nyrer.
Det er kun i sommerhalvåret, når solen står højt, at vi kan danne D-vitamin, og overskuddet lægges på lager i leveren til senere brug. Der produceres meget mere D-vitamin i lys hud end i brun, mørk hud, som til gengæld beskytter mod overproduktion. Huden producerer mindre D-vitamin med alderen.
D-vitamin er også blevet kaldt for et provitamin eller hormon, da vi selv kan danne det, og alle celler i kroppen har receptorer for det.
D-vitaminet er fedtopløseligt og kan ophobes i kroppens fedtdepoter ved meget store indtag.
D-vitaminet ødelægges af lys og varmepåvirkning ved madlavning.

Læs videre

E-vitamin (tocoferol)

 E-vitamin (tocoferol)E-vitamin blev isoleret fra hvedekimsolie i 1936. Det er et fedtopløseligt vitamin af vegetabilsk oprindelse, som primært findes i kostens fede del.
E-vitamin dækker over otte forskellige stoffer kaldet tocoferoler og tocotrienoler. Alfa-tocoferol betragtes som det vigtigste hos mennesket, da det er den mest udbredte og aktive form. De største koncentrationer findes i binyrer, testikler, livmoder og fedtvæv. E-vitamin ødelægges af lys og dybfrysning. Olier bør opbevares mørkt og køligt.

Læs videre

K-vitamin (menakinoner)

K-vitamin (menakinoner)K-vitaminet er fedtopløseligt, og det blev opdaget af den danske professor og nobelpristager Henrik Dam. Da vitaminet er vigtigt for blodets evne til at koagulere (størkne), stammer k´et herfra. Der findes 3 former med forskellige funktioner.
K1 vitamin findes især i grønne planter, K2 vitamin produceres af bakterier, og K3 vitamin er syntetisk.

Læs videre

Calcium (kalk, Ca)

En voksen indeholder cirka ét kilo calcium, som er det mineral, vi indeholder mest af. Knogler og tænder lagrer 99 %, og omkring 1 % bruges til metaboliske funktioner. Blodets indhold af calcium er stramt reguleret, da selv mindre afvigelser kan resultere i alvorlige symptomer fra nervesystem og hjerte.

Læs videre

Chrom (krom, Cr)

Mineralet chrom findes i flere former. Hexavalent chrom bruges til at forkrome metal, til garvning af læder, farvestoffer, træbeskyttelse med videre. Forbindelsen er giftig og kan fremkalde kontakteksem og visse kræftformer. Trivalent chrom findes i biologisk materiale som planter og dyr og er et livsvigtigt næringsstof. Da kroppens chrombehov er meget lavt, hører mineralet til sporstofferne. Kroppens lager af chrom er omkring 4-6 mg.

Læs videre

Fosfor (phosphor, P)

En voksen indeholder 800-1200 gram fosfor. Sammen med calcium tilhører fosfor kroppens mest udbredte mineraler, og balancen er vigtig. Omkring 90 procent indgår i knoglerne og tændernes substans. Fosfor indgår desuden i mange biokemiske processer og optræder især som den kemiske forbindelse fosfat. Fosfor reguleres på samme måde som calcium, hvor D-vitamin indgår i optagelsen fra fordøjelseskanalen, et hormon fra biskjoldbruskkirtlen regulerer blodets indhold, nyrerne styrer udskillelsen, og knoglerne fungerer som depot.

Læs videre

Jern (Fe)

Jern er et af vores vigtigste sporstoffer, da det indgår i de røde blodlegemers hæmoglobin, som forsyner kroppens celler og væv med ilt. Omkring to tredjedele af kroppens samlede jernbeholdning findes i de røde blodlegemer og musklerne. Omkring en tredjedel lagres i lever, milt samt knoglemarv, hvor de røde blodlegemer dannes. En mindre del indgå i vigtige enzymer, blandt andet i hjernen. Organismen har en begrænset evne til at udskille jern gennem tarmen, galden, urinen og huden. Desuden udskilles jern gennem menstruation og modermælk. En voksen indeholder cirka 3-6 gram jern. En liter blod indeholder cirka 500 mg. Det er jernet, der farver blodet rødt, og det iltholdige blod i arterierne er lysere end det afiltede blod i venerne.

Læs videre

Jod (J)

Jod er et livsvigtigt sporstof. En voksen indeholder ca. 20-50 mcg, hvor 2/3 er lagret i skjoldbruskkirtlen. Så vidt man ved, er jods eneste funktion at indgå i skjoldbruskkirtlens to hormoner, som styrer stofskifteprocesserne i hele kroppen.
Skjoldbruskkirtelhormonerne hedder T3 (trijodthyronin) og T4 (thyroxin), alt efter hvor mange jodatomer, de indeholder. T3 virker langt hurtigere end T4, der betragtes som et forstadium. Selen indgår desuden i enzymer, som regulerer hormonaktiviteten. Det kan blandt andet ske ved fjernelse af et jodatom, så det passive T4 hormon omdannes til det aktive T3 hormon.
Dannes der for lidt T3 hormon, bliver stofskiftet lavere, og dannes der for meget, bliver det højere. Derfor er det vigtigt, at der både er jod og selen til stede under reguleringen.

Læs videre

Kalium (K)

En voksen indeholder cirka 150 gram kalium, hvor 98 % findes inde i cellerne.
Kalium virker i samspil med natrium, der fortrinsvis findes uden for cellerne i vævsvæsken. Kalium-natriumfordelingen er afgørende for cellernes såkaldte elektrolyt-balance, som igen er afgørende for cellernes evne til at optage næringsstoffer, udskille affaldsstoffer og opretholde livsvigtige væskebalancer. Nyrerne regulerer kroppens kaliumniveau, som bør være i balance med natrium. En stor kilde til natrium er bordsalt (natriumklorid), og hvis man indtager for meget natrium, kan man komme til at mangle kalium.

Læs videre

Kobber (Cu)

Kobber (Cu)Kobber er et livsvigtigt sporstof. En voksen indeholder cirka 100-150 mg, og det meste findes i leveren, hjernen, nyrerne og hjertet. Fostre og nyfødte har et særlig højt indhold i leveren, og det antages at fungere som lager under amningen, da mængden i modermælk er ret lav.

Læs videre

Kobolt (Co)

Kobolt er et sporstof. En voksen indeholder cirka ét mg som fortrinsvis findes i nyrer, muskler og knogler. Det indgår desuden i B12 vitaminmolekylet, som blandt andet er vigtig for dannelse af røde blodlegemer og nervesystemet.

Læs videre

Magnesium (Mg)

vitguidemagnesiumMagnesium er et livsvigtigt mineral. En voksen indeholder 20-30 gram. Cirka halvdelen findes i knoglerne, og resten findes i muskler, lever, nervevæv og andet blødt væv. Magnesium findes især inde i cellerne, hvor det indgår i mere end 300 enzymprocesser.

Læs videre

Mangan (Mn)

Mangan er et livsvigtigt sporstof, og en voksen indeholder cirka 10-20 mg, som er jævnt fordelt i kroppen. Det er kun 5 % af kostens mangan, som optages, og det er muligvis via samme mekanismer som jern. Mangan indgår hovedsagelig i forskellige enzymsystemer som pyrovatkarboxylase og superoxiddismutase (SOD), der deltager i omsætningen af kulhydrater, protein og fedtstoffer og ved neutralisering af frie radikaler.

Læs videre

Molybdæn (Mo)

Molybdæn er et sporstof. En voksen indeholder 8-10 mg, som fortrinsvis findes i lever, nyrer, binyrer, milt, knogler, tænder og hud. Molybdæn er indbygget i B12 vitaminet og i en række enzymer, som regulerer omsætningen af næringsstoffer.

Læs videre

Natrium (Na)

En voksen indeholder omkring 100 gram natrium. Størstedelen virker i samspil med kalium og klor som elektrisk ladet partikler kaldet ioner. Natrium og klor findes fortrinsvis i vævsvæskerne uden for cellerne, og kalium findes fortrinsvis inde i cellerne. Fordelingen er afgørende for cellernes såkaldte elektrolyt-balance, som igen er afgørende for cellernes evne til at optage næringsstoffer, udskille affaldsstoffer, nerveimpulser og opretholdelse af livsvigtige væskebalancer. Nyrerne regulerer natriumniveauet, som bør være i balance med kalium.
En stor kilde til natrium er bordsalt (natriumklorid), og hvis man indtager for meget natrium, kan man komme til at mangle kalium og få helbredsproblemer.

Læs videre

Selen (Se)

Selen (Se)Selen er et sporstof, der findes i alle kroppens celler. En voksen indeholder 10-15 mg og koncentrationen er størst i lever, nyre, skjoldbruskkirtel, kønskirtler og sæd.
Selen indgår i over 30 selenoproteiner med forskellige funktioner. Herunder 5 glutationsperioxidaser (GSH-Px), der virker som antioxidanter, samt 3 deiodinaser, der regulerer stofskiftet. Blandt mineralerne virker selen som den stærkeste antioxidant, og selen arbejder tæt sammen med E-vitamin for at forhindre oxidative skader på cellemembraner, fedtstoffer (lipider) og DNA. Der er store kemiske ligheder mellem selen og svovl, men svovl er ingen antioxoidant og har andre funktioner i kroppen.

Læs videre

Svovl (S, sulfur)

Svovl (S, sulfur)Svovl er livsvigtig for både planter og dyr. En voksen indeholder omkring 175 gram. Svovl findes blandt andet i aminosyrerne cystein og methionin, og dermed i alle de proteiner og enzymer, der indeholder disse aminosyrer. Svovl indgår i de enzymer, der er ansvarlige for, at de røde blodlegemers hæmoglobin kan binde ilt. Svovl indgår i disulfidbindinger, der styrker hud, hår og negle. Når fugleæg er rige på svovl, skyldes det, at svovlet skal bruges i den kommende fugls fjerdragt. Svovl kan binde tungmetaller og andre giftstoffer. Der er en kemisk lighed mellem svovl og selen, men svovl er ingen antioxidant og har andre funktioner i kroppen.

Læs videre

Zink (Zn)

Zink (Zn)Zink er et sporstof, der findes i alle kroppens celler og kropsvæsker. Zink er nødvendigt for omkring 200 enzymer, der regulerer vækst, forplantning, stofskifte, nervesystem, immunsystem og et utal af andre funktioner. Størstedelen findes i muskelvæv og knogler, og koncentrationen er særlig stor i blærehalskirtlen (prostata) og i øjets årehinde (choroidea). 11 % findes i huden og leveren. En voksen indeholder omkring 2-4 gram. Vi optager kun cirka 10-30 % af den zink, som maden bidrager med, og flere faktorer kan enten øge eller sænke optagelsen.

Læs videre

Q10 (ubiquinon, ubiquinol)

Q10 (ubiquinon, ubiquinol)Q10 er et fedtopløseligt coenzym, der findes i alle kroppens celler, på nær de røde blodlegemer.
I cellernes små kraftstationer, som hedder mitokondrier, omdannes kulhydrater, protein og fedtsyrer til energi ved hjælp af Q10 og den ilt, som vi indånder. Først bidrager Q10 til, at energien deponeres som kemisk energi, der kaldes for ATP (adenosintrifosfat). Dernæst sørger Q10 for, at energien frigives i takt med cellernes skiftende energibehov.
Cellerne i hjertet, hjernen, musklerne, leveren, nyrerne og sæd indeholder særlig mange mitokondrier og særlig meget Q10, da disse væv er særlig energikrævende. Q10 er desuden en vigtig antioxidant, som blandt andet beskytter cellerne og mitokondrierne mod DNA skader. Vi danner selv det meste Q10, men evnen forringes med alderen.

Læs videre

Omega-3 og fiskeolier

Omega-3 og fiskeolierOmega-3 fedtsyrerne tilhører en gruppe flerumættede fedtsyrer, hvor omega-3 betegnelsen betyder, at de har en dobbeltbinding på det tredje kulstofatom i den centrale kulstofkæde. Omega-3 fedtsyrerne giver energi, og de indgår i alle cellemembraner og adskillige biokemiske processer. Den type, der hedder ALA (alfalinolen-syre), kaldes livsvigtig, da vi ikke kan danne den selv. Og derfor skal vi have den tilført fra kosten. Ved hjælp af enzymer kan ALA omdannes til EPA (eicosapentaensyre) og herfra til DHA (docosahexaensyre) og videre til nogle hormonlignende stoffer kaldet prostaglandiner (E3).

Læs videre

Omega-6

Omega-6 fedtsyrerne tilhører en gruppe flerumættede fedtsyrer, hvor omega-6 betegnelsen betyder, at de har en dobbeltbinding på det sjette kulstofatom i den centrale kulstofkæde. Omega-6 fedtsyrerne giver energi, og de indgår i cellemembraner samt adskillige biokemiske processer. Den type, der hedder LA (linolsyre) kaldes livsvigtig, da vi ikke kan danne den selv. Og derfor skal vi have den tilført fra kosten. Ved hjælp af enzymer kan LA omdannes til GLA (gammalinolensyre) og videre til AA (arakidonsyre) og nogle hormonlignende stoffer kaldet prostaglandiner (E1 og E2). Omega-6 fedtsyrerne virker i et biokemisk samspil med omega-3 fedtsyrerne, hvor balancen og typen er vigtig for de forskellige processer.

Læs videre

CLA

CLA er en gruppe omega-6 fedtsyrer, der står for conjugated linoleic acids eller konjugerede linolsyrer. Der findes mindst 28 forskellige varianter af CLA. Nogle få af dem har meget gavnlige helsevirkninger i kroppen. Det drejer sig om de to former der hedder Trans10,Cis12 og Cis9,Trans11.

Læs videre

Kostfibre

Kostfibre tilhører en gruppe grove, ufordøjelige kulhydrater. De indgår i planters cellevægge og adskiller sig fra stivelse og sukker ved, at de ikke nedbrydes af mave-tarmkanalens fordøjelsesenzymer. Derfor giver kostfibrene stort set ingen energi på deres vej gennem fordøjelseskanalen. Undervejs påvirker de blandt andet tarmindholdets konsistens og passagehastighed, hvilket gavner fordøjelsen og har sekundær indflydelse på mange andre helbredsmæssige funktioner.
Der findes to grupper af kostfibre som er: de opløselige og de uopløselige.

Læs videre

Mælkesyrebakterier

MælkesyrebakterierMælkesyrebakterier er mange forskellige bakterier, som producerer mælkesyre ved fermentering af kulhydrater. De er vidt udbredt i både plante- og dyreriget. Mælkesyrebakterier kaldes også for probiotika, som betyder ”for livet”. De er en meget vigtig del af vores enorme tarmflora, som udgør flere bakterier end kropsceller og vejer omkring to kilo.

Læs videre