Njut av solen, få tillräckligt med D-vitamin och lev längre

Njut av solen, få tillräckligt med D-vitamin och lev längreVarningar om solen och hudcancer är vanligt. Men vi måste ändå se till att få tillräckligt med D-vitamin från sommarsolen – så länge vi inte bränner oss. För D-vitamin är viktigt för immunförsvaret, humöret, skelettet, cancerförebyggande och mycket mer. En svensk studie har visat att brist på sol är lika farligt som rökning. En engelsk studie har visat att D-vitamin hämmar åldrandet av våra celler, och en dansk studie har visat att brist på D-vitamin ökar risken för tidig död. Så hur mycket D-vitamin bildar vi egentligen från sommarsolen? När finns det behov av tillskott? Och varför bör äldre, personer med mörk hud och vissa andra befolkningsgrupper ta tillskott hela året?

Från maj till september är solens ljus i Danmark så starkt att vi kan bilda D-vitamin i huden med hjälp av ett kolesterol och solens UVB-strålar. D-vitamin lagras sedan i levern och omvandlas till den aktiva formen i njurarna och på andra ställen när det finns behov för det. Men lagren i levern förbrukas mer eller mindre under vintermånaderna, och hur väl vi bildar och utnyttjar vitaminet skiljer sig också åt från person till person. Därför rekommenderar danska Livsmedelsmyndigheten att man tar tillskott under vinterhalvåret (oktober-april), och tillskott under hela året om man inte kommer ut tillräckligt i solen eller bär täckande klädsel.
Det är allmänt känt att personer med svart eller mörk hudfärg bildar D-vitamin mycket långsammare, och därför behöver de tillskott med D-vitamin under hela året på våra breddgrader. Detsamma gäller för äldre som har svårare att bilda D-vitamin i den tunna huden och aktivera det i njurarna. Överviktiga och diabetiker har också svårare för att bilda tillräckligt med D-vitamin och aktivera det. Gravida bör ta tillskott under hela året på grund av ett större behov. Barn på upp till 4 år och många med rött hår och ömtålig hud som inte får exponera sig för mycket i solen bör också ta tillskott hela året.
Studier tyder på att solskyddsfaktor hämmar bildandet av D-vitamin. Därför kan man eventuellt exponera sig för solen i 15–30 minuter och sedan applicera solskyddsfaktor efteråt.
De officiella dagliga rekommendationerna, RI, ligger på 5–20 mikrogram, med mest till de sårbara grupperna. Men det verkliga behovet är individuellt, och många kan behöva mer D-vitamin. Som det framgår kan vi också bilda ganska stora mängder D-vitamin från solen, och aldrig för mycket, i motsats till när det kommer till tillskott, där gränsen för vuxna ligger på 100 mikrogram om dagen.

Bildande av D-vitamin under en solig sommardag

  • Arbete och aktiviteter inomhus: 0 mikrogram
  • Heltäckande klädsel utöver händerna: 2 mikrogram
  • Lunchpaus i lätta sommarkläder: 45 mikrogram
  • Utomhusvistelse i några timmar: 250 mikrogram
  • Vistelse på stranden i badkläder: 500 mikrogram
  • Översikten är bara vägledande och det finns många variationer som beror på ålder, gener, hudtyp, tid på dygnet och så vidare.

Solbrist är lika farligt som rökning

Svenska forskare har studerat solvanorna hos nästan 30 000 kvinnor i åldrarna 25–64 år, som följdes upp under 20 år. Den omfattande studien visade att kvinnor med aktiva solvanor löpte en lägre risk för att dö av hjärt-kärlsjukdom och levde 0,6–2,1 år längre än de kvinnor som inte exponerade sig för solen regelbundet. Det visade sig också att de kvinnor som inte rökte och undvek solexponering hade samma förväntade livslängd som de kvinnorna som rökte och exponerade sig för solen. Detta indikerar att det är lika farligt att undvika solen som att röka.
Studien har publicerats i Journal of International Medicine.

Visste du att D-vitamin betraktas som ett hormon, som alla kroppens celler har behov av?

D-vitamin hämmar åldringsprocesser

Åldringsprocesser är en av de största orsakerna till åderförkalkning, demens, cancer och andra livshotande sjukdomar. Längden på cellernas telomerer är av stor betydelse. Telomererna är några små proteinstrukturer som sitter i slutet av cellernas DNA och ser till att cellernas DNA inte löses upp. Funktionen kan liknas med plaständen på ett skosnöre. Men varje gång en cell delar sig förkortas telomererna, och när det inte finns mer kvar löses DNA:et upp så att cellen dör. I en studie där man mätte koncentrationen av D-vitamin i blodet hos 2 160 kvinnor i åldrarna 18–79, visade det sig att högre nivåer av D-vitamin i blodet hängde samman med längre telomerer. Forskarna antar därför att D-vitamin hämmar åldringsprocesser. Studien har publicerats i American Journal of Clinical Nutrition.

Lågt D-vitamin ökar risken för förtida död

Danska forskare från Herlev Hospital och Köpenhamns universitet har utfört en studie med 96 000 deltagare som avslöjade ett tydligt samband mellan lågt innehåll av D-vitamin i blodet och tidig död orsakad av cancer, cirkulationssjukdomar och andra sjukdomar. Studien har publicerats i British Medical Journal.

Patienter med vanlig hudcancer lever längre

Detta framgår av ett dansk forskningsprojekt från Århus Sygehus och Aalborg Hospital. Resultaten visar att patienter som får vanlig hudcancer i allmänhet lever ett hälsosamt och förnuftigt liv och undviker rökning och övervikt. Den hälsosamma livsstilen hänger också samman med solexponering, och även om den har varit i överkanten har de trots allt bildat mer D-vitamin.

D-vitamin gör malignt melanom mindre aggressivt

För mycket sol, och särskilt om man bränt sig i barndomen, kan öka risken för bröstcancer, vilket kan vara mycket farligt om det inte behandlas i tid. En studie från University of Leeds i England har dock avslöjat att D-vitamin påverkar malignt melanom, så att det blir mindre aggressivt. Så om man undviker solen bör man se till att få tillräckligt med D-vitamin genom tillskott.

Blodets innehåll av D-vitamin

Man kan få mätt blodets innehåll av D-vitamin hos en läkare. Blodets innehåll delas in i vanlig brist (under 30 nmol/l), otillräckligt innehåll (30–50 nmol/l) och tillräckligt innehåll (över 50 nmol/l). Enligt flera ledande forskare ligger den optimala nivån på mellan 60–100 nmol/l.
Många har optimala nivåer på högsommaren och de lägsta nivåerna på våren.

Andra fördelar med solen:

  • Bättre humör, bland annat för att ljuset får tallkottkörteln att bilda neurotransmittorn serotonin.
  • Bättre sömnkvalitet. Bland annat för att serotonin omvandlas till sömnhormonet melatonin i den naturliga dygnsrytmen.
  • Solljus hjälper ofta vid psoriasis, finnar och barneksem.

Referenser:

Vitamin-D, sol og solarium. Sundhed.dk 2021

Helene Sandström. Den optimala D-vitamindosen i vinter? Det beror på dina genar. Nordic Nutrition Council. Sep. 3, 2020

Steen Ahrenkiel. D-vitamin behov og mangel i Danmark. Biokemisk forskning 2009

Lindquist PG, Epstein E, Nielsen K et al. Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the melanoma in Southern Sweden cohort. Journal of Internal Medicine. 2016

J Brent Richards et al. Higher serum vitamin D concentration are associated with longer leukocyte telomere length in women. American Journal of Clinical Nutrition 2007

Afzal Shoaib et al. Genetically low vitamin D concentration and increased mortality: mendelian randomization analysis in three large cohorts. British Medical Journal. 2014

Københavns Universitet. Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet. Lave niveauer af d-vitamin øger dødeligheden. 2014

Peter Aagaard. Patienter med almindelig hudkræft lever længere. Dagens Medicin. 2020

Sathya Muralidhar et al. Vitamin D-VDR signaling inhibits Wnt/beta-catenin-mediated melanom progression and promotes anti-tumor immunity. Cancer Research 2019

Jerk W langer. Politikens Store Lægebog. Politikens håndbøger.

5 Ways the Sun Impacts Your Mental and Physical Health | Tri-City Medical Center (tricitymed.org)

GO GOOGLE

Sök mer info onlineSök mer info online

Klicka här för att söka
mer info om vitamin D