Vegetarier und Veganer müssen sich mehr auf Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Eisen und Selen konzentrieren

Vegetarier und Veganer müssen sich mehr auf Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Eisen und Selen konzentrierenImmer mehr Menschen in der westlichen Welt stellen auf eine pflanzliche Ernährung um, werden jedoch möglicherweise herausgefordert, wenn es darum geht, genug von bestimmten essenziellen Nährstoffen zu erhalten. Eine neue deutsche Studie zeigt, dass die meisten Vegetarier und Veganer nur genug Vitamin B12 erhalten, sofern sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Vielen fehlen jedoch Jod und Eisen. Außerdem liefert die pflanzliche Ernährung nicht genügend Vitamin D, und vielen fehlt Selen aufgrund des nährstoffarmen Ackerbodens. Viele Mangelkrankheiten sind indirekt, was es schwierig macht, sie mit der Ernährung in Verbindung zu bringen. Es ist daher eine gute Idee für Kinder und Erwachsene, die Vegetarier oder Veganer sind, relevante Ergänzungen zu nehmen.

Eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung enthält viel Vitamin C, Vitamin E, die meisten B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die gut für Sie sind. Eine amerikanische Studie von Siebenten-Tags-Adventisten (Freikirche) hat gezeigt, dass ihre pflanzliche Ernährung (sowohl vegetarisch als auch vegan) das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senkt, selbst wenn Faktoren wie Rauchen und BMI (Körper Massenindex) berücksichtigt werden. Die Wissenschaftler sind sich jedoch noch nicht sicher, ob vegetarische oder vegane Ernährung mit bestimmten Gesundheitsrisiken verbunden ist.
Die Zahl der Vegetarier und Veganer in Deutschland nimmt immer mehr zu. Eine Gruppe deutscher Wissenschaftler beschloss daher, die Beziehung genauer zu untersuchen, indem sie Daten aus einer großen Studie über Vor- und Nachteile veganer Ernährung sammelte. Die Wissenschaftler untersuchten Ernährungsgewohnheiten, Labortests, Vitamin- und Mineralstoffstatus bei 36 Veganern und 36 Personen mit normaler Ernährung genau. Jede Gruppe bestand aus 18 Männern und 18 Frauen im Alter von 30 bis 60 Jahren. Fast alle Veganer und ein Drittel der Kontrollpersonen hatten in den letzten vier Wochen Nahrungsergänzungsmittel eingenommen.

Mangel an Nährstoffen und wichtige Nahrungsergänzungsmitteln

Es stellte sich heraus, dass beide Gruppen einen ähnlichen Vitamin-B-Status hatten. Da vegane Ernährung kein Vitamin B12 enthält, gingen die Wissenschaftler davon aus, dass fast alle Veganer die Gewohnheit hatten, eine Nahrungsergänzung einzunehmen. Beide Gruppen bekamen jedoch zu wenig Jod. Der Mangel unter Veganern war alarmierend. Außerdem gab es in beiden Gruppen einen Eisenmangel, hier auch insbesondere bei den Veganern.
Da die Sonne unsere wichtigste Quelle für Vitamin D ist, nicht die Ernährung, stellten die Wissenschaftler keinen Unterschied im Vitamin-D-Status zwischen den beiden Gruppen fest. Dennoch müssen die meisten Menschen im Winter, wenn die Sonne zu schwach ist, um die Synthese des Vitamins zu ermöglichen, ein Vitamin-D-Präparat einnehmen.
Die Veganer hatten im Vergleich zur Kontrollgruppe auch weniger Selen im Blut. Die Wissenschaftler verwendeten Selenoprotein P als Marker, um den Selenstatus festzustellen. Sie beziehen sich auf andere Studien, die einen weit verbreiteten Selenmangel in Europa aufgrund des selenarmen Ackerbodens zeigen. Die Forscher empfehlen Selenpräparate, warnen jedoch vor übermäßiger Aufnahme, da Selen in großen Mengen toxisch sein kann. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine sichere obere tägliche Aufnahmemenge von 300 Mikrogramm festgelegt.
Die neue deutsche Studie erscheint in der Fachzeitschrift Deutsches Ärzteblatt. Die Ergebnisse stützen eine frühere Studie der Universität Kopenhagen, in der Wissenschaftler 70 dänische Veganer im Alter von 18 bis 61 Jahren mit 1.257 normalen Vollkostlern verglichen haben. Die Studie ergab, dass die Veganer zu wenig Protein, Vitamin D, Jod und Selen erhielten. Andere Studien zeigen, dass Vegetariern und Veganern auch Vitamin B12 fehlt, wenn sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Aber was bedeuten all diese unterschiedlichen Mängel für unsere Gesundheit?

  • Fleisch, Innereien und Fisch enthalten vollständige Proteine, Vitamine, Mineralien und essenzielle Fettsäuren, die Vegetarier und Veganer möglicherweise nur schwer in ausreichenden Mengen erhalten können
  • Für Vegetarier und Veganer ist eine Menge Wissen über die Ernährung erforderlich, um genug an allen essenziellen Nährstoffen zu erhalten

Protein

Zu wenig Protein und ein Mangel an essenziellen Aminosäuren können Probleme wie instabilen Blutzucker, Müdigkeit, Schlafstörungen, Übergewicht, beeinträchtigte Immunität, Muskelschwäche und Probleme mit Haut, Haaren und Nägeln verursachen.

Vitamin B12

Mangelerscheinungen können indirekt sein und Anämie, Blässe und Müdigkeit umfassen. Es kann auch Symptome des Nervensystems geben, wie schlechtes Gedächtnis, Demenz, Muskelschwäche und Nerveninfektion. Ein Mangel an Vitamin B12 kann auch das Wachstum und die Lernfähigkeit von Kindern beeinträchtigen.
Vegetariern und Veganern wird empfohlen, ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen.

Vitamin-D

Ein Mangel an Vitamin D erhöht das Risiko für Infektionen, Entzündungen, Osteoporose, Krebs und zahlreiche andere Symptome, da alle Zellen im Körper dieses Vitamin benötigen. Während der Sommerperiode deckt eine ausreichende Sonneneinstrahlung Ihren Bedarf an Vitamin D ab. Während der Winterperiode wird empfohlen, eine Ergänzung einzunehmen.

Jod

Jodmangel kann zu Schilddrüsenerkrankungen und einem erhöhten Brustkrebsrisiko führen. Jodmangel während der Schwangerschaft erhöht das Risiko, ein behindertes Kind zu bekommen.

Eisen

Eisenmangel verursacht typischerweise Blässe aufgrund von Anämie. Es kann auch Symptome wie Müdigkeit, Schwindel, Herzklopfen, beeinträchtigte Immunität und Veränderungen an Haut, Haaren und Nägeln verursachen. Bei Kindern kann Eisenmangel zu Wachstumsstörungen und Lernschwierigkeiten führen. Frauen im gebärfähigen Alter haben aufgrund von Menstruationsblutungen besonders häufig Eisenmangel.

Selen

Selenmangel erhöht das Risiko für verminderte Fruchtbarkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Es besteht auch ein erhöhtes Risiko für Schilddrüsenerkrankungen, Infektionen, Entzündungen und Katarakte.

Die dänische Veterinär- und Lebensmittelbehörde empfiehlt die folgenden Ergänzungsmittel für Veganer:

  • 10 Mikrogramm Vitamin D täglich im Winter (von Oktober bis April)
  • 2 Mikrogramm Vitamin B12 täglich

Je nach Ernährung kann es auch relevant sein, folgende Nährstoffe einzunehmen:

  • Jod
  • Eisen
  • Selen
  • Zink

Vegetarier benötigen möglicherweise auch die oben aufgeführten Ergänzungen. Normalerweise reicht es aus, ein hochwertiges Multivitamin- und Mineralstoffpräparat mit guter Bioverfügbarkeit einzunehmen.

Die dänische Veterinär- und Lebensmittelbehörde hat die folgenden Empfehlungen für Kinder und schwangere Frauen:

Kinder bis 2 Jahre:

  • Schwangere, die sich vegan ernähren, sollten während ihrer Schwangerschaft und solange sie stillen, ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen
  • Achten Sie besonders auf das Wachstum des Kindes
  • Das Kind muss bestimmte Nahrungsergänzungsmittel erhalten
  • Die Eltern sollten einen autorisierten Ernährungsberater konsultieren

Kinder älter als 2 Jahre:

  • Das Kind sollte ein Multivitamin-Präparat erhalten, die Vitamin B12 und Vitamin D enthält
  • Die Eltern sollten einen autorisierten Ernährungsberater konsultieren

Quellen

Weikert C et al. Vitamin- und Mineralstoffstatus in einer veganen Ernährung. Deutsches Ärzteblatt Online. November 2020

BfR Bundesanstalt für Risikobewertung. Veganismus: Vitamin B 12 ist gut ergänzt, Jod gibt Anlass zur Sorge. Science Daily, 10. November 2020

Sonst Molander. Anbefalinger vedr. vegansk kost. Fødevarestyrelsen. Januar 2019
Nordiske Næringsstofanbefalinger

Ulla Gjeset Schølberg. Veganere Mangler Vitaminer und Mineraler. Videnskab.dk 2016

Asoc C. Antony. Vegetarismus und B-12-Mangel (Cobalamin). Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition 2013

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