Fiskeolier fungerer som sund og naturlig antiage

- for krop og sind

Fiskeolier fungerer som sund og naturlig antiageDer kommer flere ældre på verdensplan, og i takt hermed kommer der også flere som lider af hjertekarsygdomme, kræft, luftvejssygdomme, overvægt, diabetes, gigt, demens og Alzheimers. De pågældende sygdomme, som har enorme menneskelige og samfundsøkonomiske konsekvenser, hænger ofte sammen med livsstil samt kroniske inflammationer, som er den røde tråd. En gruppe forskere har derfor set nærmere på en række studier, som afslører, hvordan omega-3 formerne EPA og DHA, der findes i fiskeolier, har en positiv effekt på de kognitive evner, bevarelse af muskelmassen, samt forebyggelse og behandling af en række alvorlige sygdomme, som er forbundet med aldringsprocesserne. Det er samtidig vigtigt at sætte ind i tide og få de optimale doser. Det fremgår blandt andet af den nye oversigtsartikel, som er publiceret i Nutrients.

De fleste af os kan forvente en længere levetid, og derfor vil vi gerne holde os så godt som overhovedet muligt, være sunde og raske og have et dejligt seniorliv, hvor vi er åndsfriske og fysisk aktive. Det kræver naturligvis, at vi passer godt på os selv, og her spiller kosten en afgørende rolle. For det viser sig, at høje niveauer af de omega-3 fedtsyrer, som især findes i fed fisk, er forbundet med en større sandsynlighed for en sund aldring plus en længere forventet levetid. Men hvorfor er det egentlig så vigtigt at få de rigtige omega-3 fedtsyrer, og hvorfor er der så mange moderne mennesker, der får alt for lidt omega-3 og alt for meget omega-6?

Den vigtige balance mellem omega-3 og omega-6

Omega-3 og omega-6 er livsvigtige fedtsyrer, som vi skal have tilført gennem kosten, og der findes forskellige former. Fed fisk og fiskeolier er den primære kilde til omega-3, og planteolier er den primære kilde til omega-6.
Cellernes membraner indeholder omega-3 formerne EPA og DHA samt omega-6 formen AA. Disse fedtsyrer er bundet til fosforlipider, hvor de indgår i en lang række fysiologiske funktioner, som har betydning for cellesignalering, genaktivering og produktion af forskellige prostaglandiner, der iværksætter og bremser inflammationsprocesser. Den kendte molekylærbiolog Bruce Lipton har i denne forbindelse sammenlignet cellemembranen med cellens hjerne, da det er cellemembranen, som via signaler udefra bestemmer, hvad cellen skal udføre.
Det er samtidig vigtigt, at der er balance mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrerne. Vi skal selvfølgelig kunne bekæmpe infektioner, og her iværksætter omega-6 formen AA inflammationsprocesser via nogle prostaglandiner, der hedder PGE2. Men det er lige så vigtigt, at inflammationerne stopper i tide, og det er især omega-3 formen EPA, der sørger for dette via nogle prostaglandiner, der hedder PGE3. Et øget niveau af EPA og DHA i inflammatoriske cellemembraner, kan desuden fortrænge omega-6 formen AA, der som nævnt forårsager inflammationer via produktionen af PGE2.
Det betyder med andre ord, at for lidt omega-3 eventuelt kombineret med for meget omega-6 skaber grobund for inflammationer, som er den røde tråd i de fleste kroniske sygdomme. Det viser sig desuden, at lav grad af kronisk, ukontrolleret inflammation er forbundet med aldringsprocesserne.
Omega-3 fedtsyrerne har også betydning for hjernen, kredsløbet, opbygning af muskelmasse og et stabilt blodsukker. Forskerne bag den nye oversigtsartikel kommer derfor ind på, hvor vigtigt, det er at få nok omega-3 gennem hele livet, og at der skal større doser til i regulering af kroniske inflammationer, som er involveret i mange sygdomme.

Vidste du at omkring 60 % af hjernens tørvægt består af fedtstoffer som kolesterol, omega-3 og omega-6?

Demens og Alzheimers

Da der kommer stadig flere ældre, er der også flere, som lider af kognitiv svækkelse og demens.
Alzheimers sygdom er den hyppigste årsag til demens, og det er en langsomt, fremadskridende sygdom, der efter 7-10 år ender med døden. Derfor er der al mulig grund til at gøre noget ved den reelle forebyggelse af demens og Alzheimers, og blandt andet forsyne hjernen med de nødvendige fedtsyrer.
Forskerne har især fokus på DHA, som gør cellemembranerne smidige, hvilket er vigtigt for cellernes kommunikation og ydeevne. DHA er derfor en fremtrædende fedtsyre i hjernens grå substans og i nervecellerne. DHA fremmer også en enzymaktivitet kaldet NOS (nitrogenoxidsyntase-aktivitet), der er vigtig for hukommelse og indlæring.
Mennesker med højere niveauer af omega-3 i blodet har desuden en bedre blodgennemstrømning i de områder af hjernen, som er relateret til indlæring, sprog, hukommelse og andre kognitive funktioner.
Men mængden af DHA i hjernen bliver mindre med alderen, og det kan hænge sammen med tab af kognitive færdigheder. Flere studier har vist, at mængden af DHA i hjernen er endnu lavere hos patienter med Alzheimers sygdom i forhold til raske mennesker.
Flere studier tyder i det hele taget på, at der er en sammenhæng mellem rigelig indtagelse af DHA, for eksempel gennem fed fisk og middelhavskost, og mindre risiko for at udvikle demens og Alzheimers. Studier tyder også på, at tilskud med EPA og DHA kan forebygge eller forsinke kognitivt svækkelse. Især hvis man sætter ind i de tidlige stadier. Det er desuden vigtigt, at indtaget af EPA og DHA ligger over 1.000 mg om dagen, og at indtagelsen fortsætter over længere tid eller resten af livet.
Til orientering har B-vitaminer også betydning for forebyggelse af kognitiv svækkelse, og et forsøg tyder på, at B-vitaminerne først bliver effektive, når kroppen er velforsynet med EPA og DHA.

Fiskeoliernes betydning for hjernen

  • Øger blodgennemstrømningen og derved evnen til at løse kognitive opgaver
  • Modvirker skadelige proteiner ved Alzheimers sygdom
  • DHA gør cellemembraner smidige
  • DHA fremmer dannelsen af enzymer og andre gavnlige stoffer i hjernen
  • EPA modvirker inflammationer, som optræder ved depression og Alzheimers sygdom

Muskelsvækkelse og skrøbelighed hos ældre

Tab af muskelmasse og muskelstyrke begynder så småt efter 40-årsalderen. Tilstanden kaldes for sarcopenia, og den medfører efterhånden en forringet bevægelighed og en øget skrøbelighed. Afhængig af sværhedsgraden øges risikoen for sygdomme, hospitalsindlæggelser og tidlig død.
Figuren ændrer sig også i takt med tabet af muskelmassen, så arme og ben typisk bliver tyndere og bagdelen flad.
Sarcopenia skyldes flere faktorer som neuromotoriske dysfunktioner, fysisk inaktivitet, hormonelle forandringer og dårlig ernæringstilstand.
Det antages, at lav grad af kronisk inflammation i forbindelse med aldringsprocesserne spiller en væsentlig rolle i udviklingen af sarcopenia. Den gælder især den form for sarcopenia, som er karakteriseret af tynde ekstremiteter og en stor livvidde. Denne form for sarcopenia øger også risikoen for kræft og andre sygdomme.
Det viser sig at pro-inflammatorisske cytokiner er involveret i tabet af muskelmasse. Det antages derfor, at omega-3 fedtsyrerne kan bidrage til at reducere inflammationerne og i sig selv fremme muskelproteinsyntesen, muskelstyrken og muskelfunktionen som helhed.
Bevarelsen eller genopbygningen af en god muskelmasse er afgørende for et godt helbred, og hvorvidt man kommer sig efter indlæggelser og operationer.
Et studie har for eksempel afsløret, at tilskud med 1.500 mg DHA og 1.860 mg EPA om dagen i seks måneder til ældre raske mænd og kvinder kunne øge deres muskelvolumen, muskelstyrke og håndgribestyrke, uden at det påvirkede deres vægt.
Andre studier har vist samme tendens. Forskerne konkluderer derfor, at tilskud med 3.000 mg EPA og DHA om dagen eller mere har et positiv effekt på muskelopbygning og fysiske præstationer hos ældre mennesker. Det svarer til omkring tre store standardkapsler. Men lavere doser har ingen effekt. I bevarelsen af muskelmassen skal man også huske at få nok proteiner, være fysisk aktiv og bruge musklerne.

Hjertekarsygdomme og hjertedød

På verdensplan er den hyppigste dødsårsag hjertekarsygdomme og åreforkalkning i hjertets blodkar. Men folk, der tager tilskud med fiskeolier, har en reduceret risiko for åreforkalkning og hjertesvigt i forhold til folk, der ikke tager disse tilskud. Det fremgår af en større metaanalyse fra Harvard T.H. Chan School of Public Health og Brighham and Women´s Hospital i Boston, USA. Studiet afslørede desuden, at større tilskud med fiskeolier gav den største sundhedsfordel. Da åreforkalkning udvikles gradvist, og millioner af mennesker hvert år dør som følge heraf, kan selv små ændringer med hensyn til tilskud og levevis gøre en stor forskel, som både forbedrer livskvaliteten og redder mange liv.

Omega-3 fedtsyrernes effekt på kredsløbet

  • Hæmmer dannelsen af triglycerider, som er farligere for kredsløbet end kolesterol
  • Forbedrer funktion af endothelceller, der beklæder blodkarrenes inderside
  • Fremmer afslapning af glat muskulatur omkring blodårerne
  • Forsinker udvikling af plak og åreforkalkning
  • Øger blodkarrenes stabilitet og fleksibilitet
  • Modvirker blodpropper

Kræft

Kræft dækker over forskellige sygdomme med ukontrolleret, ondartet cellevækst. Der går ofte mange år fra den første celle bliver forandret, til svulster kan observeres. Kroppens almindelige mekanismer, der skal uskadeliggøre de syge celler, er desuden sat ud af kraft. Selvom screeningsmetoder og behandling er blevet bedre, er hyppigheden af kræft stadig stigende, og det har enorme menneskelige og samfundsøkonomiske konsekvenser.
Aldringsprocesser øger risikoen for kræft. Det samme gør faktorer i kost og livsstil. Mange kræftpatienter taber sig også, inden sygdommen er diagnosticeret. Det antages, at halvdelen af kræftpatienter får cahexia syndrom, som er karakteriseret af anoreksi, forringet udnyttelse af næringsstoffer, tab af muskelmasse, tab af fedtvæv og vægttab. Tilstanden har dramatisk indflydelse på patientens livskvalitet, og er desuden karakteriseret af en dårligere respons på kemoterapi og en dårlige chance for at overleve.
Kræft cahexia er en overset diagnose, som der ikke bliver gjort nok ved. Man kender ikke de præcise mekanismer, men det ser ud til, at lav grad af kronisk, systemisk inflammation spiller en kritisk rolle for de fleste kræftpatienter. Også i forbindelse med cahexia.
Man har fundet lave niveauer af EPA og DHA i plasma hos kræftpatienter, og det kan bidrage til udvikling af kræft. Det tyder også på, at DHA og EPA kan regulere den inflammatoriske respons, målt som cytokiner og C-reaktivt protein (CRP) hos kræftpatienter.
Det antages at EPA og DHA kan regulere udviklingen af kræft og følgevirkninger som sarcopenia og cahexia via flere mekanismer. Tilskud med disse fedtsyrer kan også reducere bivirkninger ved kemoterapi og derigennem forbedre livskvaliteten.
Det tyder på, at omega-3 fedtsyrerne spiller den største rolle i forebyggelsen af kræft ved at hæmme inflammationer.
Et polsk studie, der er publiceret i In Vivo, har afsløret, at kvinder, som næsten aldrig spiste fisk, og som var overvægtige, havde en større risiko for at udvikle brystkræft i forhold til de kvinder, der var slanke og spiste mere fisk.
Det er påvist, at inuitter har en meget lav forekomst af prostatakræft, som tilskrives deres høje indtag af omega-3 fedtsyrer fra sæl, laks og andre maritime kilder. Et andet studie på mænd med prostatakræft har afsløret, at prostatacellers indhold af omega-3 fedtsyren EPA er afgørende for, hvorvidt sygdommen udvikler sig.
Der er epidemiologisk evidens for, at patienter med tarmkræft, som har et højere indtag af omega-3 fedtsyrer, har en lavere dødelighed.
Ifølge den nye oversigtsartikel kan tilskud med større doser omega-3 fedtsyrer (2.500 mg EPA+DHA eller mere) i det hele taget være relevant, hvis der er opstået en kræftsygdom eller i kombination med kemoterapi for at forebygge tab af muskelmasse og forbedre livskvaliteten.

Hvor meget omega-3 har vi brug for?

Internationale eksperter anbefaler følgende:

  • 500 mg for at forhindre decideret mangel
  • 1.000 mg for proaktiv understøttelse – for eksempel hjerne og kredsløb
  • 2.000-4.000 mg for intensiv understøttelse – for eksempel inflammationer og ømme led

Omega-3 fedtsyrer fra fed fisk eller tilskud?

Ifølge de officielle kostanbefalinger bør vi spise fisk flere gange om ugen - eller minimum 350 gram, hvoraf de 200 gram bør være fra fed fisk, som er særlig rige på de gavnlige omega-3 fedtsyrer EPA og DHA. Det anbefales samtidig at vælge fed fisk fra rene farvande og undgå rovfisk som tun, der er forurenet med kviksølv og andre miljøgifte. Opdrættede fisk indeholder mindre omega-3 grundet et unaturligt foder.
Hvis man ikke kan lide fisk, eller hvis man bare spiser for lidt, er det oplagt at tage tilskud. Fiskeolier baseret på frie fedtsyrer og triglycerider sikrer en god optagelse. Fiskeolier bør desuden overholde myndighedernes krav til peroxidtal og miljøgifte.

Vidste du at der er ca. 1 gram omega-3 i en sildemad og 3-4 gram i en vildlaksesteak?

Hvorfor får moderne mennesker for lidt omega-3 og for meget omega-6?

Gennem millioner af år har vores forfædre indtaget en del omega-3 i form af EPA og DHA gennem fed fisk, skaldyr og andre maritime kilder. Før i tiden fik vi heller ikke så mange omega-6 fedtsyrer. Men gennem de sidste hundrede år er indtaget af omega-6 fedtsyrer steget drastisk. Det skyldes især et højt indtag af planteolier fra soja, majs, solsikke og tidsel, som indeholder særlig meget omega-6. Margarine, friture, færdigretter og junkfood bidrager også til meget omega-6. Således har ratioen mellem omega-6 og omega-3 ændret sig fra ca. 4:1 i stenalderen til ca. 20:1 i dag, hvor ændrede spisevaner, moderne landbrugsmetoder og industrialiseringen for alvor satte skub i misforholdet. Dette går ud over vores helbred.

Et lille indtag af fisk medfører, at vi får mindre omega-3

  • Unaturligt dyrefoder med for meget omega-6 afspejles i kød, opdrættede fisk, æg og mejeriprodukter.
  • Vi får også meget omega-6 gennem planteolier og industrielt forarbejdet mad

Referencer

Barbara Troesch et al. Expert Opinion on benefits of Long-Chain Omega-3 Fatty Acids (DHA and EPA) in Aging and Clinical Nutrition. Nutrients 2020

Heidi TM Lai et al. Serial circulating omega-3 polysaturated fatty acids and healthy ageing among older adults in the Cardiovascular Health Study: Prospective cohort study. BMJ, 2018

James J. Dicolantonio and James H. O´Keefe. The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders. Nutrients. 2020

Nutrition Insight. Neuroimaging Highlights Role of Omega-3 in Preventing Cognitive Decline. 2017

Oulhaj et al: Omega-3 Fatty Acid Status Enhances The Prevention of Cognitive Decline by B-vitamins in Mild Cognitive Impairment. Journal of Alzheimers Disease. 2016

Yang Hu et al. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Undated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127477 Participants. Journal of the American Heart Association. 2019

Sarawoti Khadge et al. Long-chain omega-3 polysaturated fatty acids decrease mammary tumor growth, multiorgan metastatis and enhance survival. 2018

Hanane Moussa et al. Omega-3 Fatty Acids Survey in Men under Active Surveillance for Prostate Cancer: from Intake to Prostate Tissue Level. Nutrients 2019

Bruce Lipton. Intelligente Celler. Borgen 2016

Pin It