Vegetarisk kost saknar viktiga näringsämnen

- vilket bland annat kan påverka fertiliteten, ämnesomsättningen, nervsystemet och barnets tillväxt.

Klimatdebatten rasar vidare, och det är inte så populärt att äta kött av flera orsaker. Det är emellertid viktigt att skilja mellan koldioxidutsläpp, djurs välbefinnande, köttets mängd och kvalitet samt näringsaspekterna. För människan har ätit kött och fisk i cirka 2 miljoner år, och de animaliska födokällorna har bidragit till våra stora hjärnor och utveckling. Ändå blir fler och fler vegetarianer och veganer, i synnerhet kvinnor. Det ger anledning till oro eftersom utbredd brist på protein, D-vitamin, B12-vitamin, jod, selen, järn, zink och omega-3-fettsyror inte bara försämrar fertiliteten, utan också bland annat ökar risken för ämnesomsättningssjukdomar, neurologiska sjukdomar, nedsatt motståndskraft, inflammationer och svåra tillväxtstörningar hos barn. Några av bristerna kommer dessutom smygande, och därför kan det vara svårt att se sambandet med kosten. Detta framgår bland annat av en ny informationsbroschyr utgiven av den danska livsmedelsmyndigheten.

För omkring två miljoner år sedan anpassade våra förfäder sig till att äta kött och fisk utöver insekter, rotfrukter, bär, nötter och frukter. Människan fick kontroll över elden för omkring en miljon år sedan, och det tyder på att man började värmebehandla kött och fisk för cirka 500 000 år sedan. Innehållet av kolhydrater blev efterhand lägre och har präglats av nio istider under de senaste 700 000 åren. Kött, som innehåller mycket protein och fettämnen, var den dominerande källan till de flesta näringsämnen, och kolhydratinnehållet låg bara på 10 gram per dag under istiderna och 125 gram under mellantiderna.
De första människorna som oss, homo sapiens, uppstod för omkring 300 000 år sedan, och vi började äta spannmålsprodukter för cirka 12 000 år sedan. Trots det fortsatte de flesta av världens befolkningsgrupper att leva som jägare och samlare i flera tusentals år innan odling av jorden tog fart och intensifierade under senare tid. Det råder således enighet om att ingen folkgrupp har levt vegetariskt före jordbruksrevolutionen. Det betyder med andra ord att vi är skapta till att äta kött och fisk. Vår art har till och med levt utan spannmål och socker under 96 procent av den tid vi har existerat.

Kött, fisk och inälvsmat är supermat

Med jämna mellanrum nämner medierna vegetarisk supermat som spirulina, gojibär och chiafrön. Såklart är det bra, men vi får inte glömma att kött, inälvsmat och fisk bidrar med kompletta proteiner samt viktiga vitaminer, mineraler och fettsyror, som det är svårt eller omöjligt att få tillräckligt av om man är vegetarian eller vegan. Det kräver därför mycket kunskap för att få tillräckligt med dessa livsviktiga näringsämnen om man är vegetarian eller vegan, och denna kunskap är det många som inte har. Det kan få mycket allvarliga konsekvenser – för både barn och vuxna.

Veganer lider brist på viktiga näringsämnen

I en vetenskaplig studie från Köpenhamns universitet jämförde forskarna 70 danska veganer mellan 18 och 61 år med 1 257 köttätare. Studien visade att veganer fick för lite protein, D-vitamin, jod och selen. De veganska kvinnorna fick också för lite A-vitamin. Andra studier visar att vegetarianer och veganer ofta lider brist på B12-vitamin. Så vad kan det egentligen betyda för hälsan?

Proteiner har många funktioner

Proteiner är viktiga för energiomsättningen, muskler, hormoner, antikroppar, nervsystemet samt hud, hår och naglar.
Enligt de nordiska näringsämnesrekommendationerna bör den dagliga proteintillförseln ligga på cirka 1 gram per kg kroppsvikt. För information finns det cirka 20 gram protein i 100 gram kött eller fisk och 6 gram protein i 100 gram tillagade bönor eller ett ägg. Detta innebär att vegetarianer och veganer måste äta ganska stora måltider för att täcka sina behov. Det är också en utmaning att få alla aminosyror, eftersom de vegetabiliska proteinerna inte är kompletta.
För lite protein och brist på essentiella aminosyror kan orsaka problem med instabilt blodsocker, trötthet, sömnstörningar, övervikt, nedsatt motståndskraft, muskelsvaghet samt problem med hud, hår och naglar.

Brist på B12-vitamin kommer smygande

B12-vitamin har betydelse för cellernas energiomsättning, bildandet av röda blodkroppar, immunsystemet, nervsystemet och den mentala balansen. Det finns B12-vitamin i kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Det innebär att vegetarianer och veganer lättare hamnar i underskott.
Bristsymtom, som kommer smygande, kan vara blodbrist och utmattning eller påverka nervsystemet i form av dåligt minne, demens, muskelsvaghet eller nervinflammation.
Brist på B12-vitamin kan också skada barnets tillväxt och inlärningsförmåga.
Enligt barnläkaren Allan Meldgaard Lund på danska Rigshospitalet finns det ammande barn till vegetarianer och särskilt veganer som får neurologiska problem mot denna bakgrund, och barnen kan även drabbas av kroniska skador.
Även om bakterierna i tjocktarmen kan bilda lite B12-vitamin kan det inte tas upp härifrån, eftersom det kräver proteinet intrinsic factor, som sörjer för upptaget i tunntarmen.
Dansk Vegetarisk Forening rekommenderar också att vegetarianer och veganer tar tillskott.

”Det mest problematiska är att man kan börja glad och nöjd med att äta vegansk mat och leva veganskt i 2–3 år innan symtomen på B12-vitaminbrist uppstår. Kroppen kan ta av sitt lager, och om man har levt nöjd en längre tid på vegansk kost är det därför inte säkert att man tänker på det som källan till sina symtom.” Professor Ebba Nexø, forskare i B12-vitamin, Århus universitet.

D-vitamin från sol och kost

Det finns särskilt D-vitamin i torsklever, torskrom, fet fisk, ägg och feta mejeriprodukter. Eftersom den höga sommarsolen är den viktigaste källan är det svårt att få tillräckligt med D-vitamin under vinterhalvåret, när solen står för lågt, och en vegansk kost gör det ännu svårare.
D-vitaminbrist ökar risken för infektioner, inflammationer, benskörhet, cancer och en mängd andra symtom, eftersom alla kroppens celler behöver detta vitamin. Behovet kan täckas genom att få sol om sommaren. Under vinterhalvåret rekommenderas starkare tillskott.

Jod för ämnesomsättningen, östrogenbalans och avgiftning

Jod är viktigt för barnets tillväxt, ämnesomsättningen, östrogenbalansen och utsöndring av miljögifter som fluor. Jod finns främst i fisk och tång, och vår jord är fattig på mineralet.
Därför är det obligatoriskt att tillsätta jod till salt, eftersom det kan förebygga utvecklingen av struma. Samtidigt måste man vara medveten om att raffinerat bordssalt ofta innehåller antiklumpningsmedel, såsom aluminium, och att havssalt inte har tillsatt jod.
Jodbrist kan bland annat orsaka ämnesomsättningsstörningar och öka risken för bröstcancer. Gravida kvinnor som lider brist på jod riskerar att föda utvecklingsstörda barn.

Selen för ämnesomsättningen, fertilitet, cirkulation och cancerförebyggande

Selen ingår i över 30 selenberoende proteiner, som också fungerar som kraftfulla antioxidanter. Selen har särskilt betydelse för immunförsvaret, ämnesomsättningen, cirkulationen, sädesceller, cancerförebyggande och utgör ett skydd mot tungmetaller som kvicksilver.
Det finns särskilt selen i källor i havet som fisk, skaldjur och tång samt inälvsmat, kött, ägg och paranötter. Det finns endast begränsade mängder i mejeriprodukter, fullkorn, frukt och grönsaker. Mycket beror på markförhållandena. Eftersom jorden i Europa är fattig på selen är det särskilt svårt för vegetarianer och veganer att få tillräckligt av detta livsviktiga spårämne.
Brist på selen ökar risken för nedsatt fertilitet, hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Dessutom bör ämnesomsättningssjukdomar, infektioner, inflammationer och grå starr nämnas.

Järn för blodbildning och hjärnans enzymer

Järn ingår i de röda blodkropparna och hjärnans enzymer, som har betydelse för energiomsättning, vitalitet, immunförsvar, tillväxt och inlärning samt hud, hår och naglar. Det finns järn i lever, kött, ägg, pumpafrön, frön, bönor, brännässla, spenat och rödbetor. Järn från animaliska källor (hemjärn) tas upp bättre än järn från vegetabiliska källor (icke-hemjärn). Däremot innehåller många vegetabiliska källor C-vitamin, som är viktigt för järnupptaget. Järnbrist orsakar typiskt blekhet på grund av blodbrist och trötthet, yrsel, hjärtklappning, minskad motståndskraft, hud-, hår- och nagelförändringar samt minskad tillväxt och inlärningssvårigheter hos barn. Kvinnor i fertil ålder är särskilt utsatta för järnbrist på grund av blodförlust under menstruationen.

Obs! Upptaget av B12-vitamin, järn och kalcium kräver tillräckligt med magsyra.

Zink ingår i en stor mängd enzymprocesser

Zink är en antioxidant som är nödvändig för cirka tusen enzymer som har betydelse för tillväxt, fortplantning, ämnesomsättning, nervsystem, immunsystem, hud, sårläkning, smaksinne och många andra funktioner. Zink finns särskilt i ostron, lever, kött, skaldjur, mejeriprodukter, nötter, frön, kärnor och bönor. Animaliska källor tas upp bäst.
Brist på zink kan medföra slöhet, hud- och hårproblem, dålig sårläkning, minskad aptit och smaksinne, graviditetskomplikationer, viktminskning, psykiska störningar och andra allvarliga tillstånd.

Omega-3 från fisk ger ofta bättre utnyttjande

Omega-3-fettsyrorna har betydelse för uppbyggnaden av cellmembran, hjärnfunktioner, nervsystemet, cirkulationen, blodtrycket, huden och slemhinnorna, immunförsvaret och vissa hormonlika ämnen som kallas prostaglandiner, som reglerar inflammationer och många andra processer.
Vegetabiliska källor som linfröolja samt rapsolja och valnötter innehåller omega-3-formen ALA. Med hjälp av enzymer omvandlas ALA till EPA, därifrån till DHA och vidare till de nämnda prostaglandinerna.
Omvandlingen av ALA till EPA och DHA sker ofta sparsamt, och därför har många glädje av att få EPA och DHA direkt från kosten (fet fisk och skaldjur) eller tillskott baserade på fiskolja eller havsalger. För information innehåller tillskott baserade på havsalger dock ganska små mängder EPA och DHA.
Brist på omega-3-fettsyror kan bland annat öka risken för känsliga slemhinnor, nedsatt motståndskraft, inflammationer, kramper, menstruationsvärk, hjärt-kärlsjukdomar, hudproblem, depression och cancer.

Nedsatt fertilitet och risk för störningar i barnets tillväxt

Kvinnor utgör 70 procent av vegetarianerna i Danmark, och det finns särskilt anledning att oroa sig för de unga som gärna vill bli gravida.
En mindre studie som publicerats i den vetenskapliga tidskriften Fertility and Sterility jämförde 18 friska och normalviktiga kvinnor mellan 19-27 år, som alla hade en normal menstruationscykel och ägglossning. Kvinnorna delades in i två grupper, där den ena gruppen åt vegetarisk kost i sex veckor, medan den andra gruppen fortsatte att äta kött som en del av den vanliga kostplanen. I den vegetariska gruppen fick sju av nio kvinnor ingen ägglossning under perioden efter kostomläggningen. I den icke-vegetariska gruppen fick sju av nio ägglossning som vanligt.
Vegetarisk och vegansk kost kan också påverka mannens sädeskvalitet. Detta framgår bland annat av en studie från Loma Linda University i Kalifornien.
Det visar sig att det i södra Kalifornien finns en stor andel sjundedagsadventister, som anser att kött är orent och därför lever på en strikt vegetarisk kost. Studien visade att antalet sädesceller hos de vegetarianska männen, varav en del var veganer, var signifikant lägre än hos de köttätande män som också deltog i studien. De vegetarianska männens sädesceller hade också en sämre rörlighet, som annars är avgörande för att de ska kunna nå fram och befrukta kvinnans ägg.
Andra studier visar att selen bidrar till utvecklingen av sunda sädesceller och förebyggande av missfall.

Bristen på olika essentiella näringsämnen gör det inte bara svårare att bli gravid. Bristen kan också skada barnets tillväxt, så att det i värsta fall blir utvecklingsstört, får kroniska neurologiska störningar eller ökad risk för autism, schizofreni och skleros senare i livet.

Klimatdebatt och köttätande

De som argumenterar mot kött eftersom lantbruksdjur lever under eländiga förhållanden och missköts har givetvis en viktig poäng, men djurskydd är en helt annan debatt.
Det visar sig då också att djur som har betat fritt i naturen har ett mer optimalt förhållande mellan omega-3 och omega-6. Ekologiska produkter innehåller dessutom mycket färre rester av besprutningsmedel och andra giftämnen.
Enligt den norska tidskriften Helsemagasinet vitenskap og fornuft finns det inga studier som visar att köttätande leder till cancer, hjärt-kärlsjukdomar, övervikt och diabetes. Tvärtom är kött ett näringsrikt livsmedel som stabiliserar blodsockret och leder till motsatsen.
Mycket handlar alltså om kvaliteten på köttet, vilken försämras vid rökning, hög värme och konserveringsmedlet nitrit (E249 och E250), som är potentiellt cancerframkallande eftersom det kan omvandlas till nitrosaminer.
Den kan därför löna sig att välja obearbetat kött från ekologiska djur som har betat fritt och haft så naturliga tillväxtförhållanden som möjligt.
Man kan också välja att skära ner på köttkonsumtionen och kanske ta en veckodag utan kött. Det var ganska vanligt under förra seklet då fiskintaget också var högre.
Med hänsyn till klimatdebatten måste vi komma ihåg att den handlar om mycket mer än kött, eftersom den mesta konsumtionen, däribland av kläder, möbler och elektronisk utrustning som många förnyar i tid och otid, också främjar utsläppet av koldioxid. En flygning till Bangkok motsvarar exempelvis ett intag på 89 kilo nötkött när det gäller koldioxidutsläpp. Eller att man varje dag i två år äter en biff på 125 gram.
Få människor tänker på att palmolja, som finns i många livsmedel och dagligvaror, är den främsta orsaken till att den frodiga regnskogen skövlas i Malaysia och Indonesien. Det utlöser stora mängder koldioxid, försämrad biologisk mångfald och förlust av många djurarter.
Å andra sidan strövar vissa nötkreatur fritt runt om i Norden, och betesmarkerna är ett bra naturskydd som säkerställer livet för många andra växt- och djurarter.
Klimatdebatten bör alltså främst handla om hållbarhet på alla nivåer i stället för ett snävt fokus på kött.
Det kan naturligtvis finnas många skäl till att bli vegetarian eller vegan. Men som det framgår är det inte oproblematiskt att sluta äta kött, fisk och ägg. Det kräver därför att man sätter sig grundligt in i kostens sammansättning och tar lämpliga tillskott.
Man kan dock får tillräckligt med essentiella näringsämnen även om man väljer bort mejeriprodukter, för komjölk är från naturens sida bara avsedd för kalvar. För information lever 70 procent av världens befolkning helt utan mejeriprodukter, och de klarar sig bra på sin traditionella kost med kött, fisk, ägg, grönsaker och frukt.

Danska livsmedelsmyndigheten rekommenderar att veganer tar följande tillskott: 10 mikrogram D-vitamin per dag om vintern (från oktober till april). 2 mikrogram B12-vitamin per dag. Beroende på kost kan tillskott av följande vitaminer och mineraler också vara relevant: Jod Selen Järn Zink Kalcium A-vitamin Riboflavin (B2-vitamin) Vegetarianer kan också behöva de nämnda tillskotten. De kan som regel få tillräckligt genom en bra multivitamintablett med lättupptagliga mineralföreningar. De danska livsmedels- och hälsomyndigheternas rekommendationer för barn: Barn under 2 år: Gravida som äter veganskt måste ta B12-vitamintillskott under hela graviditeten och så länge de ammar. Amning eller sojabaserad mjölkersättning under minst de två första levnadsåren. Barnen måste följas genom rutinmässiga barnundersökningar, där särskild uppmärksamhet måste ges barnets tillväxt. Barnet måste få vissa kosttillskott. Föräldrarna bör söka vägledning från en auktoriserad dietist. Barn från 2 år: Barnet måste få en multivitamintablett som innehåller B12-vitamin och D-vitamin. Föräldrarna bör söka vägledning från en auktoriserad dietist. Den danska livsmedelsmyndigheten ger råd till föräldrar som väljer att ge sina större barn vegansk kost. Rekommendationerna finns på den danska livsmedelsmyndighetens webbplats www.altomkost.dk.

Referenser

Dag Viljen Poleszynski. Skader kjøttspisning mennesker, klimaet og dyr? Helsemagasinet Vitenskap og Fornuft. 2019

Else Molander. Anbefalinger vedr. vegansk kost. Fødevarestyrelsen. Januar 2019
Nordiske Næringsstofanbefalinger

Poul Pilgaard Johnsen. Kødædere. Weekendavisen 3. maj 2019

Ulla Gjeset Schølberg. Veganere mangler vitaminer og mineraler. Videnskab.dk 2016

Asoc C. Antony. Vegetarism and B-12 (colabamin) deficiency. The American Journal of Clinical Nutrition 2013

Science News. Causal link found between vitamin D, serotonin synthesis and autism in new study. Science Daily. 2014

Darryl W Eyles et al. The association between neonatal Vitamin D status and risk of skizophrenia. Scientific Reports. 2018

Alberto Ascherio, MD, DrPH et al. Vitamin D Status During Pregnacy and Risk of Multiple Sclerosis in Offspring af Women in the Finnish Maternity Cohort. JAMA Neurol. March 2016

Hilten T Mistry et al. Selenium in reproductive health. Journal of Obstetrics and Gynaecologi. 2011

Fatemeh Tara et al. Selenium Supplementation and the Incidence of Preeclampsia in Pregnant Iranian Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Trial. Taiwanese Journal of Obstetrics and Gynecology. 2010

Ane Bodil Søgaard, Karen Østergaard, Troels V. Østergaard. Mælk og Sundhed. Books on Demand.

Pjece. Vandreruter i Svanninge Bjerge.

http://frida.fooddata.dk/AlpList.php