Vegetarkost mangler vigtige næringsstoffer

- og det kan gå ud over fertiliteten, stofskiftet, nervesystemet, barnets vækst med videre.

Vegetarkost mangler vigtige næringsstofferKlimadebatten raser, og det er ikke så populært at spise kød af flere årsager. Det er dog vigtigt at skelne mellem CO2 udslip, dyrevelfærd, mængden og kvaliteten af kød samt de ernæringsmæssige aspekter. For mennesket har spist kød, inklusiv fisk, i omkring 2 millioner år, og de animalske fødekilder har bidraget til vores store hjerner og udvikling. Ikke desto mindre bliver stadig flere vegetarer og veganere, især kvinder. Det giver grund til bekymring, da udbredt mangel på protein, D-vitamin, B12-vitamin, jod, selen, jern, zink og omega-3 fedtsyrer ikke alene forringer fertiliteten, men også øger risikoen for stofskiftesygdomme, neurologiske sygdomme, nedsat modstandskraft, inflammationer, alvorlige vækstforstyrrelser hos børn og meget andet. Nogle af manglerne kommer desuden snigende, og derfor kan det være svært at se sammenhængen med kosten. Det fremgår blandt andet af en ny pjece, som er udgivet af Fødevarestyrelsen.

For omkring 2 millioner år siden tilpassede vores forfædre sig til at spise kød og fisk foruden insekter, rodfrugter, bær, nødder og frugter. Mennesket havde kontrol over ilden for cirka en million år siden, og det tyder på, at man begyndte at varmebehandle kød og fisk for cirka 500.000 år siden. Indholdet af kulhydrater blev efterhånden lavere og præget af 9 istider gennem de sidste 700.000 år. Kød, som indeholder en del protein og fedtstoffer, var den dominerende kilde til de fleste næringsstoffer, og indholdet af kulhydrater lå på bare 10 gram pr dag under istiderne og 125 gram i mellemistiderne.
De første mennesker som os, homo sapiens, opstod for omkring 300.000 år siden, og vi begyndte så småt at spise kornprodukter for omkring 12.000 år siden. Ikke desto mindre fortsatte de fleste af jordens befolkningsgrupper stadig med at leve som jægere og samlere i flere tusinde år, før dyrkning af jorden tog fart og blev intensiveret i nyere tid. Der er således enighed om, at ingen folkegrupper har levet vegetarisk før jordbrugsrevolutionen. Det betyder med andre ord, at vi er skabt til at spise kød og fisk. Vores art har tilmed levet uden korn og sukker i 96 procent af den tid, vi har eksisteret.

Kød, fisk og indmad er superfood

Med jævne mellemrum omtaler medierne vegetariske superfoods som spirulina, gojibær og chiafrø. Det er fint nok, men vi må ikke glemme, at kød, indmad og fisk bidrager med komplette proteiner samt vigtige vitaminer, mineraler og fedtsyrer, som det er svært eller umuligt at få nok af, hvis man er vegetar eller veganer. Det kræver derfor en del viden at blive dækket ind med de livsvigtige næringsstoffer, hvis man er vegetar eller veganer, og denne viden er der mange, der ikke har. Det kan få meget alvorlige konsekvenser – både for børn og voksne.

Veganere mangler vigtige næringsstoffer

I en videnskabelig undersøgelse fra Københavns Universitet sammenlignede forskerne 70 danske veganere mellem 18 og 61 år med 1.257 almindelige kødspisere. Studiet afslørede, at veganerne fik for lidt protein, D-vitamin, jod og selen. De veganske kvinder fik også for lidt A-vitamin. Andre undersøgelser viser, at vegetarer og veganere ofte mangler B12-vitamin. Så hvad kan det egentlig betyde for helbredet?

Proteiner har mange funktioner

Proteiner har betydning for energiomsætningen, muskler, hormoner, antistoffer, nervesystemet samt hud, hår og negle.
Ifølge nordiske næringsstofanbefalinger bør den daglige proteintilførsel ligge på cirka 1 gram pr kg legemsvægt. Til orientering er der cirka 20 gram protein i 100 gram kød eller fisk og 6 gram protein i 100 gram tilberedte bønner eller et æg. Det betyder, at vegetarer og veganere skal indtage ret store måltider for at blive dækket ind. Det er også en udfordring af få alle aminosyrerne, da de vegetabilske proteiner ikke er komplette.
For lidt protein og mangel på essentielle aminosyrer kan give problemer med ustabilt blodsukker, træthed, søvnproblemer, overvægt, nedsat modstandskraft, muskelsvaghed samt problemer med hud, hår og negle.

B12-vitaminmangel kommer snigende

B12-vitamin har betydning for cellernes energiomsætning, dannelsen af røde blodlegemer, immunsystemet, nervesystemet og den mentale balance. Der findes B12-vitamin i kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Det betyder, at vegetarer og især veganere let kommer i underskud.
Mangelsymptomer, der kommer snigende, kan være blodmangel og ledsagende træthed, eller fra nervesystemet i form af dårlig hukommelse, demens, muskelsvækkelse eller nervebetændelse.
Mangel på B12-vitamin kan også skade barnets vækst og indlæringsevner.
Ifølge børnelæge på Rigshospitalet, Allan Meldgaard Lund, har der været ammende børn født af vegetarer og især veganere, som har fået neurologiske problemer på den baggrund, og børnene kan tilmed få kroniske skader.
Selvom bakterierne i tyktarmen kan producere en smule B12-vitamin, kan vi ikke optage det. For det kræver proteinet intrinsic factor, som sørger for optagelsen i tyndtarmen.
Dansk Vegetarisk Forening anbefaler da også, at vegetarer og veganere tager tilskud.

”Det mest problematiske er, at man kan starte glad og tilfreds med at spise veganerkost og leve vegansk i 2-3 år, før symptomerne på B12-vitaminmangel dukker op. Kroppen kan trække på sit lager, og har man i længere tid levet lykkeligt på veganerkost, er det derfor ikke sikkert, at man tænker på det, som kilden til ens symptomer.”

Citat: Professor Ebba Nexø, forsker i B12-vitamin, Århus Universitet.

D-vitamin fra sol og kost

Der findes især D-vitamin i torskelever, torskerogn, fed fisk, æg og fede mejeriprodukter. Da den høje sommersol er den vigtigste kilde, er det svært at blive dækket ind med nok D-vitamin i vinterhalvåret, hvor solen står for lavt, og en veganerkost gør det endnu vanskeligere.
Mangel på D-vitamin øger risikoen for infektioner, inflammationer, knogleskørhed, kræft og et hav af andre symptomer, fordi alle kroppens celler behøver dette vitamin. Behovet kan dækkes ved at få sol om sommeren. I vinterhalvåret tilrådes stærkere tilskud.

Jod til stofskifte, østrogenbalance og afgiftning

Jod har betydning for barnets vækst, stofskiftet, østrogenbalancen og udskillelse af miljøgifte som fluor. Jod findes især i fisk og tang, og vores jordbund er fattig på mineralet.
Derfor er det obligatorisk at tilsætte jod til salt, fordi det kan forebygge udviklingen af struma. Man skal samtidig være opmærksom på, at raffineret bordsalt ofte indeholder antiklumpningsmidler som aluminium, og at havsalt ikke er tilsat jod.
Jodmangel kan blandt andet give stofskifteforstyrrelser og øge risikoen for brystkræft. Gravide, der mangler jod, risikerer at føde retarderede børn.

Selen til stofskifte, fertilitet, kredsløb og kræftforebyggelse

Selen indgår i over 30 selenafhængige proteiner, der også virker som kraftige antioxidanter. Selen har særlig betydning for immunforsvaret, stofskiftet, kredsløbet, sædceller, kræftforebyggelse og beskyttelse mod tungmetaller som kviksølv.
Der findes især selen i maritime kilder som fisk, skaldyr og tang samt indmad, kød, æg og paranødder. Der er kun begrænsede mængder i mejeriprodukter, fuldkorn, frugt og grønt. Meget afhænger af jordbundsforholdene. Da jorden i Europa er fattig på selen, er det særlig svært for vegetarer og veganere at få nok af dette livsvigtige sporstof.
Mangel på selen øger risikoen for nedsat frugtbarhed, hjertekarsygdomme og kræft. Desuden skal nævnes stofskiftesygdomme, infektioner, inflammationer og grå stær.

Jern til bloddannelse og hjernens enzymer

Jern indgår i de røde blodlegemer og hjernens enzymer, som har betydning for energiomsætning, vitalitet, immunforsvar, vækst og indlæring samt hud, hår og negle. Der findes jern i lever, kød, æg, græskarkerner, frø, bønner, brændenælde, spinat og rødbede. Jern fra animalske kilder (hæmjern) optages bedre end jern fra vegetabilske kilder (ikke-hæmjern). Til gengæld indeholder mange vegetabilske kilder C-vitamin, som er vigtig for jernoptagelsen. Jernmangel giver typisk bleghed på grund af blodmangel samt træthed, svimmelhed, hjertebanken, nedsat modstandskraft, hud-, hår- og negleforandringer samt nedsat vækst og indlæringsvanskeligheder hos børn. Kvinder i den fødedygtige alder er særlig udsatte for jernmangel grundet blodtab ved menstruation.

OBS. Optagelsen af B12-vitamin, jern og calcium kræver nok mavesyre.

Zink indgår i et hav af enzymprocesser

Zink er en antioxidant og nødvendig for omkring 1.000 enzymer, der har betydning for vækst, forplantning, stofskifte, nervesystem, immunsystem, hud, sårheling, smagssans og mange andre funktioner. Der findes især zink i østers, lever, kød, skaldyr, mejeriprodukter, nødder, frø, kerner og bønner. Animalske kilder optages bedst.
Mangel på zink kan medføre sløvhed, hud- og hårproblemer, dårlig sårheling, nedsat appetit og smagssans, komplikationer hos gravide, vægttab, mentale forstyrrelser og andre alvorlige tilstande.

Omega-3 fra fisk giver ofte en bedre udnyttelse

Omega-3 fedtsyrerne har betydning for opbygning af cellemembraner, hjernefunktion, nervesystem, kredsløb, blodtryk, hud og slimhinder, immunforsvaret og nogle hormonlignende stoffer kaldet prostaglandiner, der regulerer inflammationer og mange andre processer.
Vegetabilske kilder som hørfrøolie samt rapsolie og valnødder indeholder omega-3 formen ALA. Ved hjælp af enzymer skal ALA omdannes til EPA og herfra til DHA og videre til de omtalte prostaglandiner.
Omdannelsen af ALA til EPA og DHA sker ofte sparsomt, og derfor har mange mere glæde af at få EPA og DHA direkte fra kosten (fede fisk, skaldyr) eller tilskud baseret på fiskeolier eller havalger. Men til orientering indeholder tilskud baseret på havalger ret små mængder EPA og DHA.
Mangel på omega-3 fedtsyrer kan blandt andet øge risikoen for sarte slimhinder, nedsat modstandskraft, inflammationer, kramper, menstruationssmerter, hjertekarsygdomme, hudproblemer, depression og kræft.

Nedsat fertilitet og risiko for at barnet får vækstforstyrrelser

Kvinder udgør 70 procent af vegetarerne i Danmark, og der er især grund til bekymring, hvad angår de unge, som gerne vil være gravide.
Et mindre studie, som er publiceret i det videnskabelige tidsskrift Fertility and Sterility, sammenlignede 18 sunde og normalvægtige kvinder mellem 19-27 år, der alle havde en normal menstruationscyklus og ægløsning. Kvinderne blev delt op i to grupper, hvor den ene gruppe spiste vegetarisk i seks uger, mens den anden gruppe fortsatte med at spise kød som en del af den almindelige kostplan. I den vegetariske gruppe fik syv ud af ni kvinder ingen ægløsning i perioden efter kostomlægningen. I den ikke-vegetariske gruppe fik syv ud af ni ægløsning som normalt.
Vegetar- og veganerkost kan også gå ud over mandens sædkvalitet. Det fremgår blandt andet af et studie fra Loma Linda University i Californien.
Det viser sig, at der i det sydlige Californien er en stor andel af Syvende Dags-adventister, som tror, at kød er urent, og derfor lever på en striks vegetarkost. Undersøgelsen viste, at sædcelleantallet hos vegetarmændene, hvoraf en del var veganere, var signifikant lavere end hos de mandlige kødspisere, der også deltog i undersøgelsen. Vegetarmændenes sædceller havde også en dårligere mobilitet, som ellers er afgørende for, at de kan nå frem og befrugte kvindens æg.
Andre studier viser, at selen bidrager til udvikling af sunde sædceller og forebyggelse af abort.

Manglen på diverse essentielle næringsstoffer gør det ikke alene vanskeligere at blive gravid. Manglen kan også skade barnets vækst, så det i værste fald bliver retarderet, får kroniske neurologiske forstyrrelser eller øget risiko for autisme, skizofreni og sklerose senere i livet.

Klimadebat og kødspiseri

De, som argumenterer mod kød, fordi husdyrene har elendige forhold og mistrives, har selvsagt en vigtig pointe, og dyrevelfærd er en helt anden debat.
Det viser sig da også, at dyr, som har gået frit i naturen, for eksempel har et mere optimalt forhold mellem omega-3 og omega-6. Økologiske produkter indeholder desuden langt færre rester af sprøjtemidler og andre giftstoffer.
Ifølge det norske helsemagasin Vitenskap og Fornuft, findes der ingen studier, som viser, at kødspisning fører til kræft, hjertekarsygdomme, overvægt og diabetes. Tværtimod er kød en næringsrig fødevare, som stabiliserer blodsukkeret og fører til det modsatte.
Meget handler altså om kødets kvalitet, som forringes af rygning, brankning samt konserveringsmidlet nitrit (E249 og E250), der er potentielt kræftfremkaldende, fordi det kan omdannes til nitrosaminer.
Det kan derfor svare sig at vælge uforarbejdet kød fra økologiske dyr, som har gået frit rundt, og som har haft så naturlige vækstbetingelser om muligt.
Man kan også vælge at skære ned på kødforbruget og måske tage en ugentlig dag uden kød. Det var ganske almindeligt i forrige århundrede, hvor indtaget af fisk også var større.
Med hensyn til klimadebatten skal vi huske, at den handler om meget andet end kød, da det meste forbrug, inklusive tøj, møbler og elektronisk udstyr, som mange fornyer i tide og utide, også fremmer udslippet af CO2. Til eksempel svarer en flyrejse til Bangkok til at spise 89 kilo oksekød, hvad angår CO2 udslip. Eller at man hver dag i to år spiser en bøf på 125 gram.
De færreste tænker på, at palmeolie, som findes i mange mad- og dagligvarer, er den primære årsag til, at den frodige regnskov bliver fældet i Malaysia og Indonesien. Det udløser store mængder CO2, forringet biodiversitet og tab af mange dyrearter.
På den anden side går der en del kvæg frit rundt i Svanninge Bakker på Fyn, og afgræsningen er en god naturpleje, der sikrer livet for 80 andre arter i området.
Klimadebatten bør altså primært handle om bæredygtighed på alle planer i stedet for et snævert fokus på kød.
Der kan selvfølgelig være mange grunde til at blive vegetar eller veganer. Men som det fremgår, er det ikke uproblematisk at holde op med at spise kød, fisk og æg. Det kræver derfor, at man sætter sig grundigt ind kostens sammensætning og tager relevante tilskud.
Man kan dog godt blive dækket ind med essentielle næringsstoffer, selvom man fravælger mejeriprodukter, for komælk er fra naturens side kun beregnet til kalve. Til orientering lever 70 procent af jordens befolkning helt uden mejeriprodukter, og de klarer sig fint på deres traditionelle kost med kød, fisk, æg, grønsager og frugt.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at veganere tager følgende tilskud:

  • 10 mikrogram D-vitamin pr dag om vinteren (fra oktober til april)
  • 2 mikrogram B12-vitamin pr dag.

Afhængig af kosten, kan tilskud af følgende vitaminer og mineraler også være relevant:

  • Jod
  • Selen
  • Jern
  • Zink
  • Calcium
  • Vitamin A
  • Riboflavin (B2-vitamin)

Vegetarer kan også have brug for omtalte tilskud. De kan som regel dækkes gennem en god multivitamintablet med letoptagelige mineralforbindelser.

Fødevarestyrelsens og Sundhedsstyrelsens anbefalinger i forhold til børn:

Børn under 2 år:

  • Gravide, der spiser vegansk, skal tage B12-vitamintilskud i hele graviditeten, og så læge de ammer
  • Amning eller sojabaseret modermælk i mindst de to første leveår
  • Børnene følges ved de almindelige børneundersøgelser, hvor der skal være særlig opmærksomhed på barnets vækst
  • Barnet skal have bestemte kosttilskud
  • Forældrene bør søge vejledning hos en autoriseret diætist.

Børn fra 2 år

  • Barnet skal have en multivitaminpille, der indeholder B12-vitamin og D-vitamin
  • Forældrene bør søge vejledning hos en autoriseret diætist

Fødevarestyrelsen giver råd til forældre, der vælger at give deres større børn vegansk kost. Anbefalingerne findes på Fødevarestyrelsens hjemmeside www.altomkost.dk

Referencer

Dag Viljen Poleszynski. Skader kjøttspisning mennesker, klimaet og dyr? Helsemagasinet Vitenskap og Fornuft. 2019

Else Molander. Anbefalinger vedr. vegansk kost. Fødevarestyrelsen. Januar 2019
Nordiske Næringsstofanbefalinger

Poul Pilgaard Johnsen. Kødædere. Weekendavisen 3. maj 2019

Ulla Gjeset Schølberg. Veganere mangler vitaminer og mineraler. Videnskab.dk 2016

Asoc C. Antony. Vegetarism and B-12 (colabamin) deficiency. The American Journal of Clinical Nutrition 2013

Science News. Casual link found between vitamin D, serotonin synthesis and autism in new study. Science Daily. 2014

Darryl W Eyles et al. The association between neonatal Vitamin D status and risk of skizophrenia. Scientific Reports. 2018

Alberto Ascherio, MD, DrPH et al. Vitamin D Status During Pregnacy and Risk of Multiple Sclerosis in Offspring af Women in the Finnish Maternity Cohort. JAMA Neurol. March 2016

Hilten T Mistry et al. Selenium in reproductive health. Journal of Obstetrics and Gynaecologi. 2011

Fatemeh Tara et al. Selenium Supplementation and the Incidence of Preeclampsia in Pregnant Iranian Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Trial. Taiwanese Journal of Obstetrics and Gynecology. 2010

Ane Bodil Søgaard, Karen Østergaard, Troels V. Østergaard. Mælk og Sundhed. Books on Demand.

Pjece. Vandreruter i Svanninge Bjerge.

http://frida.fooddata.dk/AlpList.php

Pin It