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Ballaststoffe

Ballaststoffe sind grobfaserige, unverdauliche Kohlenhydrate. Sie sind Bestandteil der Zellwände bei Pflanzen und unterscheiden sich von Stärke und Zucker dadurch, dass sie nicht von den Verdauungsenzymen im Verdauungstrakt aufgespalten werden können. Aus diesem Grund liefern Ballaststoffe auf ihrem Weg durch den Verdauungsapparat kaum Energie. Allerdings wirken sie sich auf den Darminhalt und dessen Transitzeit aus, was der Verdauung zuträglich ist und auch positive Nebeneffekte für die Gesundheit mit sich bringt.

Ballaststoffe werden in zwei Gruppen eingeteilt: lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe können enorme Mengen Flüssigkeit binden und bilden ein schleimiges Gel, bei dem zwischen zwei Hauptkategorien unterschieden wird: Pektin und Beta-Glucane.

Pektin findet sich hauptsächlich in Zitrusfrüchten (insbesondere in der Schale), in anderen Obstsorten, in Wurzelgemüse, unreifen Äpfeln und Nahrungsergänzungsmitteln. Darüber hinaus wird Pektin für die Herstellung von Gelee verwendet und kann große Mengen Flüssigkeit binden, die dem 15-Fachen seines Eigengewichts entsprechen.

Beta-Glucane kommen in verschiedenen Unterarten vor. Beta-1,4-Glucan, das sich hauptsächlich in Haferflocken findet, Fett bindet und das LDL-Cholesterin senkt. Beta-1,3/1,6-Glucan, das in Shiitake-Pilzen und in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist und das Immunsystem stärkt.

Die löslichen Ballaststoffe erhöhen das Volumen des Darminhalts deutlich und sorgen dafür, dass dieser länger im Dünndarm verbleibt. Hierdurch wird das Sättigungsgefühl gefördert und die Verdauung verbessert.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf. Sie können jedoch geringe Mengen Flüssigkeit binden, wodurch das Volumen des Darminhalts erhöht wird. Unlösliche Ballaststoffe wirken sich hauptsächlich auf die Peristaltik der Darmwand aus (eine mechanische Wirkung), wodurch sich die Transitzeit der Nahrung im Darm verkürzt. Ein Teil der Ballaststoffe (in gewissem Umfang) wird im Blinddarm und Dickdarm fermentiert und dient der natürlichen Darmflora so als Nahrung. Dies alles fördert eine gesunde Verdauung. Unlösliche Ballaststoffe werden in Cellulose, Hemicellulose und Lingnin unterteilt, das zwar kein Kohlenhydrat, aber genauso unverdaulich wie die anderen Ballaststoffe ist. Unlösliche Ballaststoffe kommen in Vollkorn und unpoliertem Reis vor.

Funktionen und Bedeutung

  • Verdauung - Konsistenz des Darminhalts und Darmbewegung (Transitzeit)
  • Schmieren die Gedärme von innen dank schleimartiger Konsistenz nach Aufquellen
  • Erhöhen die Zahl der nützlichen Darmbakterien
  • Fettstoffwechsel und Cholesterinspiegel (binden Fett)
  • Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (senken den Blutgehalt ungesunder Fette)
  • Kohlehydratstoffwechsel und Blutzucker (verlangsamen die Kalorienaufnahme)
  • Gewichtsregulierung (längeres Sättigungsgefühl und weniger Hunger)
  • Beseitigung schädlicher Substanzen
  • Krebsvorbeugung (Schutz der Darmschleimhaut und Beseitigung krebserregender Verbindungen)

Erhöhte Cholesterinwerte

Ballaststoffe tragen zur Senkung der Cholesterinwerte bei, indem sie einen Teil der Fette binden, die dann mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Auch die Regulierung des Blutzuckers spielt bei den Cholesterinwerten eine Rolle.

Krebs

Studien zeigen, dass 30 Gramm Ballaststoffe täglich (im Vergleich zu 15 Gramm täglich) das Darmkrebsrisiko um 40 % senken können. Auch das Risiko anderer Krebsarten wird reduziert.

Ursachen für Mangel und schlechte Verwertung

  • Raffinieren
  • Zu wenig Ballaststoffe
  • Verzehr von stark wasserhaltigem Gemüse, das nur wenige Ballaststoffe enthält (z. B. Tomaten, Salat, Paprika und Gurke), anstelle von Gemüse, das viele Ballaststoffe enthält (wie Kohl, Bohnen und Wurzelgemüse).
  • Obst- und Gemüsesaft statt der eigentlichen Quellen
  • Zu viel Weißmehl und Weißbrot anstelle von Vollkorn- und Roggenbrot

Mangelerscheinungen

  • Schlechte Verdauung
  • Verstopfung
  • Durchfall
  • Reizdarm
  • Erhöhte Cholesterinwerte
  • Erhöhtes Risiko verschiedener Zivilisationskrankheiten

Quellen

Hauptsächlich Weizenkleie, Vollkorn, grobfaserige Lebensmittel, Pflaumen, Feigen und anders Obst, Beeren, Pilze, Nüsse, Mandeln, Körner und Samen (insbesondere Leinsamen)

Ballaststoffgehalt in Gramm je 100 Gramm

Weizenkleie 36
Mandeln und Feigen 10
Haferflocken und grobfaseriges Roggenbrot 9
Äpfel, Grünkohl und Erbsen 5-6
Gurke 0,7

Empfohlene Tagesdosis (RDA)

Den Nährstoffempfehlungen der nordischen Länder (Nordic Nutrient Recommendations, NRR) zufolge benötigen Erwachsene 25-35 Gramm Ballaststoffe täglich. Es gibt keine spezifischen Empfehlungen für die einzelnen Ballaststoffarten.

Bei eingeschränktem Appetit (ältere Menschen) und erhöhtem Bedarf an energiereichen Lebensmitteln sollten weniger Ballaststoffe verzehrt werden. Dies gilt auch für Kleinkinder. Grund hierfür ist, dass Ballaststoffe den Magen füllen und zu einem schnelleren Sättigungsgefühl führen.

Erhöhter Bedarf

  • Bei ballaststoffarmer Ernährung
  • Bei den oben aufgeführten Mangelerscheinungen

Überdosierung - Nebenwirkungen

In seltenen Fällen können allergische Reaktionen auf bestimmte Ballaststoffarten auftreten. Ballaststoffpräparate können anfänglich Blähungen und Schmerzen im Bauchraum verursachen, da die Darmflora etwas Zeit braucht, um sich an die vermehrte Ballaststoffzufuhr zu gewöhnen. Dies gibt sich in der Regel nach einiger Zeit, außerdem kann immer auch mit niedrigen Dosen begonnen werden.

Wichtige Information zur Nahrungsergänzung

Ballaststoffpräparate sollten mit großen Mengen Flüssigkeit eingenommen werden, z. B. mit einem Glas Wasser, damit sie ihre Wirkung auf die Verdauung und den Blutzucker optimal entfalten können.

Da sich Ballaststoffpräparate auf die Darm-Transitzeit auswirken können, können sie auch die Aufnahme der Inhaltsstoffe von Medikamenten beeinflussen. Daher sollten Ballaststoffpräparate grundsätzlich 1-2 Stunden vor der Einnahme jeder Art von Medizin eingenommen werden, sofern vom Arzt oder dem medizinischen Fachpersonal nicht anders verordnet.

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